Mmega ahụ dị arọ bụ ụzọ dị mma isi gbasie ike site na iji naanị ahụ gị. Mmega ahụ na-enyere gị aka iwulite ike n'akụkụ ahụ gị niile n'achọghị akụrụngwa mara mma. Ị nwere ike ime ha ngwa ngwa n'ụlọ, na-eme ka ọ dị mma maka onye ọ bụla. Ka anyị nyochaa ụfọdụ mgbatị ahụ dị elu nke ị nwere ike ịnwale.
Otu mmega ahụ dị irè bụ ịkwanye elu. Ọ na-arụ ọrụ na obi gị, ogwe aka na ubu. Iji mee nkwalite elu, malite n'ọnọdụ plank wee wetuo ahụ gị n'ala, wee gbaghachi azụ. Squats bụ nhọrọ ọzọ dị mma. Ha na-ewusi ụkwụ na ukwu gị ike. Naanị guzoro ụkwụ gị n'obosara n'ubu wee wetuo ahụ gị ka à ga-asị na ị na-anọdụ ala azụ n'oche echiche.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbatị akwara isi gị, nwalee plank. Banye n'ọnọdụ nkwalite elu mana kwụsie ike n'ogwe aka gị kama ịnọdụ ala. Jide ọnọdụ a, na-eme ka ahụ gị kwụ ọtọ, ruo ogologo oge ị nwere ike. Mmega ahụ dị mfe ma dị ike nwere ike inyere gị aka nweta mgbatị ahụ zuru oke site na nkasi obi nke ụlọ gị.
Uru dị na mmega ahụ nke ịdị arọ ahụ
Mmega ahụ dị arọ na-enye ọtụtụ uru na-eme ka ha bụrụ nhọrọ bara uru na nke dịgasị iche maka ndị na-anụ ọkụ n'obi na ọkwa niile.
Nke mbụ, mmemme ndị a na-ewepụ mkpa akụrụngwa mgbatị ahụ dị oke ọnụ. N'adịghị ka usoro ọzụzụ ọzụzụ ọdịnala nke na-achọ ịnweta barbells, dumbbells, ma ọ bụ kettlebells, ọtụtụ mmega ahụ dị arọ nwere ike ime na ntụsara ahụ nke ime ụlọ gị na-eji naanị ihe ndọta dị ka ewepu. Nke a dị mma na-enye ohere maka ntinye dị mfe n'ime usoro mgbatị ahụ nke ụlọ.
Nke abuo, mmega ahụ dị arọ na-enye mgbatị ahụ zuru oke. Karịsịa, Ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT) na mmega ahụ plyometric abụghị naanị na-ewuli ike mana na-ebulikwa obi gị elu, na-ebuga mgbatị cardio dị mma. Uru abụọ a bara uru maka ndị na-achọ ịkwalite ma ike na mma obi obi.
N'ikpeazụ, mmega ahụ dị arọ na-enyere ndị nọ n'ọkwa ahụike niile aka. N'agbanyeghị ma ị bụ onye na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ ma ọ bụ onye mbido, ọ dịghị mkpa maka onye na-enye ọzụzụ iji nweta ihe mgbaru ọsọ ahụike. Enwere ike ịmegharị mmega ahụ dị arọ n'ụzọ dị mfe iji nye mgbatị ahụ na-esighị ike ma ọ bụ na-achọsi ike karị, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ nke gụnyere yana ịnweta maka onye ọ bụla.
Mfe arụrụ arụ nke enwere ike ime n'ụlọ
Chọpụta mgbatị ahụ dị irè nke nwere ike inyere gị aka ịkawanye ike na-achọghị ngwa ọ bụla mara mma. Ihe omume ndị a zuru oke maka ịkwalite usoro mgbatị ahụ nke ụlọ gị na iwulite ahụ ike.
1. Nọdụ ala:
Nọdụ ala bụ ụzọ dị mma isi rụọ ọrụ akwara afọ gị. Nke a bụ ụzọ dị mfe iji mee ha: dina n'azụ gị na akwa dị nro, gbadaa ikpere gị ka ha mee nkuku, ma tinye ụkwụ gị n'ala. Mee ka akwara afọ gị sie ike ma welie ahụ gị elu na ikpere gị. Jide obere oge n'ebe kachasị elu, wee jiri nwayọọ nwayọọ laghachi azụ n'ebe ị malitere na ute. Nke ahụ bụ otu nọdụ ala!
Mmega ahụ na-enyere aka mee ka akwara afọ gị sie ike. Jide n'aka na ịme ya nke ọma, ị ga-ahụkwa ọkụ na afọ gị. Ọ dị mma ịmalite na ole na ole wee tinyekwuo ka ị na-esiwanye ike. Nọdụ ala bụ ụzọ dị mfe mana dị irè iji mee ka akwara gị dị n'ụdị dị mma. Nwalee ha wee hụ ka ha si arụ ọrụ maka gị!
2. Crunches
Crunches, nke a makwaara dị ka crunches abdominal, bụ mmega ahụ dị mfe ma dị irè maka akwara gị, karịsịa na-elekwasị anya ọwara nwoke ime (ahụ ike nke mkpọ isii) na obliques. Iji mee crunches, dina n'azụ gị na ụkwụ gị n'obosara obosara.
Gbaa mbọ hụ na azụ gị nọ n'ala ka ị na-ebuli elu azụ na ubu gị n'ala. Ọ bụrụ na ejiri ụdị kwesịrị ekwesị eme ya, mmega ahụ nwere ike ịkwalite ike isi ma kwado gị maka mmega ahụ dị elu dị ka plank akụkụ, push-up, na V-up.
Site n'itinye crunches n'ime usoro mgbatị ahụ gị n'ụlọ, ị nwere ike wulite ntọala siri ike maka mgbatị afọ n'ozuzu ya, na-eme ka ọ dị mfe iji merie mgbatị ahụ siri ike karị.
Gụọ kwa: Mmemme Ọzụzụ zuru oke maka ọkara Marathon
3. Ntupu
Mwepu bụ ụzọ dị mma isi mee ka ahụ gị dị elu dị ike ka ha na-etinye aka na otu akwara dị iche iche. Iji mee ndọtị elu, chọta ogwe ndọta ma kwụgide na ya na aka gị gbatịa nke ọma. Bulie ahụ gị elu ruo mgbe mmanya ahụ ruru n'okpuru agba gị. N'adịghị ka agba agba, ebe ị na-ejide mmanya na ọbụ aka chere ihu n'ebe ị nọ, ịdọrọ elu na-agụnye ijide n'aka na ọbụ aka chere ihu pụọ.
Mmega ahụ dị irè maka iwulite ike na ogwe aka gị, ubu na azụ gị. Ọ bụ mgbatị ahụ dị mfe ma dị ike nke na-achọghị ngwa mgbakwunye ọ bụla. Cheta ịmalite site n'ọnọdụ kwụgidere nwụrụ anwụ, wee jiri akwara ogwe aka gị bulie onwe gị elu. Nke nta nke nta, ị ga-eme ka ike gị dịkwuo mma ma nwee ike ịmekwu ihe ndọghachi azụ. Ịtinye ndọghachi azụ n'ime usoro mgbatị ahụ gị nwere ike itinye aka na mmepe ahụ dị elu ma welie ahụ gị mma.
4. Chin-Ups
Chin-ups bụ nnukwu mgbatị ahụ ị nwere ike ime n'ime mgbatị ahụ n'ụlọ ka ha na-elekwasị anya na akwara dị iche iche na ahụ gị. Iji mee agba agba, chọta mmanya siri ike ma jide ya n'ọbụ aka gị chere ihu gị. Malite site n'ịkpọgidere aka gị gbatịa nke ọma, wee bulie onwe gị elu ruo mgbe mmanya dị n'okpuru agba gị. Mmegharị a na-etinye aka n'ọtụtụ akwara, gụnyere ogwe aka gị, ubu na azụ.
Chin-ups na-enye ụzọ dị mfe ma dị irè iji wusie elu ahụ gị ike. Ha anaghị achọ ngwa ọ bụla mara mma, na-eme ka ha nweta ọtụtụ mmadụ. Ịtinye chin-ups na usoro mgbatị ahụ gị nwere ike inye aka melite ike na ntachi obi gị n'ozuzu ya.
Cheta ịmalite site na ọnụ ọgụgụ dị mma nke ikwugharị ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ka ike gị na-ewuli elu. Omume na-agbanwe agbanwe ga-ebute nsonaazụ ka mma ka oge na-aga. Ma ị bụ onye mbido ma ọ bụ onye nwere ahụmahụ na-anụ ọkụ n'obi na mgbatị ahụ, ịgbakwụnye chin-ups na mgbatị ahụ gị nwere ike itinye aka na nhazi nke ọma. usoro ọzụzụ nke elu-ahụ.
5. Ntughari
Push-ups bụ nnukwu mgbatị ahụ na-elekwasị anya mọzụlụ n'ahụ gị niile. Iji mee mgbatị elu, tinye aka gị n'ala ntakịrị karịa ubu gị ma debe ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ mgbe ị nọ n'ọnọdụ dị elu. Wetuo ahụ gị n'ala, na-eme ka azụ na ụkwụ gị kwụ ọtọ. Mgbe ahụ, kwalie onwe gị azụ n'ọnọdụ mmalite.
Mmega ahụ a bara uru n'ihi na ọ na-etinye aka na akwara dị iche iche, na-enyere gị aka iwulite ike na ogwe aka gị, obi, ubu, na isi gị. Ọ bụ ụzọ dị mfe ma dị irè iji melite ahụike zuru oke. Cheta idobe ụdị kwesịrị ekwesị wee malite na ọnụ ọgụgụ dị mma nke ikwugharị, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ka ị na-esiwanye ike. Enwere ike ịme mgbatị ahụ ebe ọ bụla, na-eme ka ha bụrụ mgbakwunye dị mma na usoro mmega ahụ gị. Malite itinye mgbakwunye n'ime mgbatị ahụ gị maka ahụ siri ike yana ahụike.
6. Agụ
Static lunges bụ mmega ahụ dị mfe na-eji naanị ibu ahụ gị. Ha bu n'obi ime ka isi na ahụ gị dị ala sie ike. Iji mee oghere kwụ ọtọ, gaa n'ihu banye n'ọnọdụ ngụgụ ma jide ya. Nke a na-enyere gị aka ịrụpụta mgbatị hip, hamstrings na quadriceps. Ọ nwere ike ịdị ka ikuku na-aga n'ihu, mana lunges static nwere obere mmegharị ahụ yana ọnọdụ mmalite nwere ụkwụ gị iche.
Ime lunges kwụ ọtọ n'ụzọ ziri ezi ga-ewulite ike na nhazi nke ịchọrọ maka mmega ahụ ngụgụ dị iche iche, dị ka ịwụ elu lunges, lunges lunges, na gbawara squats. Omume ndị a nwere ike bụrụ ihe ịma aka, mana ịmalite site na lunges static bụ ụzọ dị mma isi kwadebe akwara gị maka mmegharị ahụ siri ike karị. Yabụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka isi gị na ụkwụ gị sie ike, gbalịa tinye static lunges na mgbatị ahụ gị n'ụlọ.
Gụọ kwa: Kedu ụlọ akwụkwọ sayensị mgbatị ahụ kacha mma?
7. Akụkụ akụkụ
Akụkụ plank bụ otu n'ime mgbatị ahụ ị nwere ike ime n'ụlọ wee nweta nsonaazụ ị tụrụ anya ya. Iji mee plank dị n'akụkụ, dina n'akụkụ gị, tinye ikpere gị aka nri n'okpuru ubu gị, ma dobe aka gị n'ala. Gbaa mbọ hụ na akụkụ ụkwụ gị na-emetụkwa ala.
Tinye akwara isi gị ma welie úkwù gị ruo mgbe ahụ gị ga-etolite ahịrị kwụ ọtọ. Ka ị na-enwe ahụ iru ala na nke a, ị nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe. Gbalịa ịgbatị ogwe aka nkwado gị, bulie ụkwụ elu gị, ma ọ bụ rute aka elu gị n'elu gị.
Ọdịiche ndị a na-agbakwunye ihe ịma aka ọzọ maka ahụ ike gị. Gụnye mmegharị akụkụ plank ndị a dị elu na usoro ọzụzụ ike gị mgbe ị nwetachara ọnọdụ bụ isi.
8. Nzọụkwụ-Elu
Nzọụkwụ elu bụ mgbatị ụkwụ dị mfe nke na-elekwasị anya na mọzụlụ dị n'ụkwụ gị. Iji mee nrịgo elu, guzoro n'ihu elu elu, dị ka igbe ma ọ bụ bench nke dị ihe dị ka elu ikpere. Tinye ụkwụ aka nri gị n'elu elu elu ma jiri ụkwụ aka nri gị bulie ahụ gị elu na ya.
Wetuo ahụ gị nwayọ site na iji ụkwụ aka ekpe gị gbadaa, wee megharịa mgbatị ahụ malite na ụkwụ aka ekpe gị. Ị nwere ike ime ka ọ bụrụ ihe ịma aka karị site na iji ahụ gị ma ọ bụ ijide dumbbells mgbe ị na-eme mgbatị ahụ.
Ntụpụ ụkwụ bụ ụzọ dị irè isi mee ka akwara ụkwụ gị sie ike ma nwee ike itinye ngwa ngwa n'ime usoro mgbatị ahụ gị
9. Malie Squats
Jump squats bụ ụdị mmega ahụ na-ejikọta squat mgbe niile na ịwụ elu. Ha so na otu mgbatị ahụ a na-akpọ plyometric exercises, nke na-elekwasị anya n'ịzụ elu. N'oge a na-awụlikwa elu squat, ị na-eme squat mgbe niile wee tinye mgbatị na njedebe. Mmega ahụ na-eji ahụ gị dị arọ ma gụnyere ịwụli elu mgbe ị rutere n'elu squat.
Jump squats na-enye ụzọ dị mfe ma dị irè iji gbaa calorie ma welie ike n'ime ahụ gị na elu. Isi ihe bụ idobe ụdị kwesịrị ekwesị n'oge mmega ahụ. Site n'itinye squats jumps n'ime usoro gị, ị nwere ike ime ka mgbatị ahụ dịkwuo ike ma nweta mgbatị ahụ zuru oke.
Ọ bụghị naanị na mmega ahụ a na-elekwasị anya n'otu ahụ ike dị iche iche, kamakwa ọ na-enye aka n'ịkwalite ahụike gị n'ozuzu ya. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị ahụ bara uru na nke bara uru, tụlee ịgbakwunye squats jumps na usoro ahụike gị.
10. Ndị na-arị ugwu
Ndị na-arị ugwu bụ ụdị mmega ahụ nke na-arụ ọtụtụ akwara n'ahụ gị. Iji mee ndị na-arị ugwu ugwu, malite site na ịbanye n'ọnọdụ plank na aka gị n'okpuru ubu gị.
Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikiri ụkwụ site na ime ka uru afọ gị sie ike. Weta ikpere aka nri gị n'obi gị, wee laghachi ya n'ọnọdụ mmalite. Jiri ikpere aka ekpe gị mee nke a, na-atụgharị ụkwụ oge ọ bụla. Na-aga n'ihu, na-emegharị ụkwụ gị ka ị na-arị ugwu. Gbalịa ịnọgide na-agba ọsọ. Mmega ahụ na-enyere aka mee ka isi, ogwe aka, na ụkwụ gị sie ike. Ọ bụ ụzọ dị mma isi nọrọ nke ọma na ahụike.
Otu esi eme mgbatị ahụ dị arọ ma mee mgbatị ahụ nke ọma maka nsonaazụ kacha mma
Ịbanye na mgbatị ahụ na-enweghị mmerụ ahụ dị oke mkpa maka onye ọ bụla, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike dị adị. Tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọ bụla, ọ dị mkpa ịkpọtụrụ dọkịta gị wee hụ na atụmatụ ahụike gị dabara na mkpa ahụike gị.
Iji kwe nkwa nchekwa na ịdị irè, ịmụta usoro mmega ahụ kwesịrị ekwesị bụ isi. Hazie mmega ahụ nke ọ bụla dabere na ihe ị chọrọ iji nweta nsonaazụ kacha mma. Na-ahọrọ ịdị arọ nke ga-enyere gị aka ịnọgide na-achịkwa ahụ gị n'ụzọ zuru ezu n'oge mmegharị ọ bụla. Gee ahụ gị ntị ozugbo ma kwụsị mmega ahụ ọ bụla ma ọ bụrụ na ị na-enweta mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala.
Iji hụ ọganihu na-aga n'ihu ma welie ike ahụ gị, jikọta ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị, oge ezumike, na nri na-edozi ahụ n'ime usoro mgbatị ahụ gị. Nsonaazụ nke mbọ gị dabere na ikike ị nwetaghachi nke ọma. Kwe ka izu ike 24 ruo 48 tupu ịdokwa otu akwara ahụ ọzọ, na-akwalite oge mgbake zuru oke. Ịgbaso ntuziaka ndị a ọ bụghị naanị na ị ga-echebe gị pụọ na mmerụ ahụ kamakwa ọ na-atụnye ụtụ na nkwalite na-adịgide adịgide na ahụike gị dum.
Nkume a-aza