Kev tawm dag zog lub cev yog ib txoj hauv kev zoo kom muaj zog los ntawm kev siv koj lub cev nkaus xwb. Cov kev tawm dag zog no pab koj tsim lub zog hauv txhua qhov ntawm koj lub cev yam tsis xav tau cov cuab yeej zoo nkauj. Koj tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev, ua kom yooj yim rau txhua tus. Cia peb tshawb txog qee qhov kev tawm dag zog lub cev saum toj kawg nkaus uas koj tuaj yeem sim.
Ib qho kev tawm dag zog zoo yog kev thawb-up. Nws ua haujlwm rau koj lub hauv siab, caj npab, thiab lub xub pwg nyom. Txhawm rau ua ib lub laub-up, pib hauv ib txoj hauj lwm plank thiab txo koj lub cev rau hauv pem teb, ces thawb rov qab. Squats yog lwm qhov kev xaiv zoo. Lawv ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab pob tw. Tsuas yog sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab txo koj lub cev zoo li zaum rov qab rau hauv lub rooj zaum xav.
Yog tias koj xav tsom koj cov leeg nqaij, sim cov plank. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb tab sis so ntawm koj lub hauv pliaj es tsis txhob ntawm koj txhais tes. Tuav txoj haujlwm no, ua kom koj lub cev ncaj, ntev li ntev tau. Cov kev qoj ib ce yooj yim tab sis muaj zog no tuaj yeem pab koj ua tiav kev ua haujlwm puv lub cev los ntawm kev nplij siab ntawm koj lub tsev.
Qhov Zoo ntawm Kev Cuam Tshuam Lub Cev
Kev tawm dag zog lub cev muaj ntau yam txiaj ntsig uas ua rau lawv muaj txiaj ntsig thiab ntau yam kev xaiv rau cov neeg nyiam kev noj qab haus huv ntawm txhua qib.
Ua ntej, cov kev tawm dag zog no tshem tawm qhov xav tau rau cov khoom siv gym kim. Tsis zoo li cov kev qhia hnyav ib txwm muaj uas xav tau kev nkag mus rau barbells, dumbbells, lossis kettlebells, feem ntau cov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua tau nyob rau hauv kev nplij siab ntawm koj chav nyob nrog tsuas yog rub-up bar raws li kev zam. Qhov kev yooj yim no tso cai rau kev sib koom ua ke yooj yim rau hauv kev ua haujlwm hauv tsev.
Qhov thib ob, kev tawm dag zog lub cev muab kev ua haujlwm puv lub cev. Tshwj xeeb, High-Intensity Interval Training (HIIT) thiab plyometric ce tsis tsuas yog tsim kom muaj zog tab sis kuj txhawb koj lub plawv dhia, xa cov kev ua haujlwm zoo cardio. Qhov kev pab cuam dual no yog qhov zoo rau cov uas tab tom nrhiav kev txhim kho ob lub zog thiab mob plawv.
Thaum kawg, kev tawm dag zog lub cev ua kom haum rau cov tib neeg ntawm txhua qib kev qoj ib ce. Txawm hais tias koj yog ib tus neeg ncaws pob ncaws pob lossis pib pib, tsis tas yuav muaj tus kws qhia tus kheej kom ua tiav cov hom phiaj qoj ib ce. Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem hloov kho tau yooj yim los muab qhov kev sib tw tsawg lossis kev xav tau ntau dua, ua rau lawv muaj kev xaiv thiab siv tau rau txhua tus.
Tej yam yooj yim Bodyweight Workouts uas yuav ua tau tom tsev
Tshawb nrhiav kev tawm dag zog lub cev zoo uas tuaj yeem pab koj kom muaj zog dua yam tsis xav tau cov cuab yeej zoo nkauj. Cov kev tawm dag zog no zoo meej rau kev txhim kho koj cov kev ua haujlwm hauv tsev niaj hnub thiab tsim cov leeg nqaij.
1. Sij hawm:
Sit-ups yog ib txoj hauv kev zoo los ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij. Ntawm no yog ib txoj hauv kev yooj yim ua rau lawv: pw ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub txaj muag, khoov koj lub hauv caug kom lawv ua ib lub ces kaum, thiab muab koj txhais taw rau hauv av. Tighten koj lub plab cov leeg thiab nqa koj lub cev sab saud ntawm koj lub hauv caug. Tuav ib pliag ntawm qhov siab tshaj plaws, ces maj mam rov qab mus rau qhov chaw koj pib ntawm daim lev. Nov yog ib zaum!
Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom koj cov leeg nqaij muaj zog. Nco ntsoov ua kom raug, thiab koj yuav hnov qhov kub hnyiab hauv koj lub plab. Nws yog ib lub tswv yim zoo pib nrog ob peb thiab tom qab ntawd ntxiv ntxiv thaum koj muaj zog dua. Sit-ups yog ib txoj hauv kev yooj yim tab sis ua tau zoo kom koj cov leeg nqaij hauv qhov zoo. Sim lawv thiab saib seb lawv ua haujlwm rau koj li cas!
2. Crunches
Crunches, tseem hu ua plab crunches, yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim tab sis zoo rau koj cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tsom rau rectus plab (cov leeg rau pob) thiab obliques. Txhawm rau ua crunches, pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
Xyuas kom koj lub nraub qaum nyob hauv pem teb thaum koj nqa koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av. Yog tias ua tiav nrog daim ntawv tsim nyog, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho lub zog tseem ceeb thiab npaj koj rau kev tawm dag zog lub cev ntau dua xws li sab phaj, thawb-up, thiab V-up.
Los ntawm kev sib koom ua ke rau hauv koj lub cev hnyav kev ua haujlwm niaj hnub hauv tsev, koj tuaj yeem tsim lub hauv paus ruaj khov rau tag nrho lub plab plab, ua kom yooj yim rau kev sib tw ua haujlwm nyuaj.
Kuj nyeem: Ua kom tiav Kev cob qhia rau ib nrab Marathon
3. Pull-ups
Pull-ups yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub cev sab sauv thaum lawv koom nrog ntau pawg leeg. Txhawm rau ua qhov rub-up, nrhiav lub rub-up bar thiab dai ntawm nws nrog koj txhais caj npab kom ntev. Rub koj lub cev mus rau pem hauv ntej kom txog thaum lub bar nce mus txog hauv qab koj lub puab tsaig. Tsis zoo li lub puab tsaig, qhov twg koj tuav lub bar nrog xib teg tig rau ntawm koj, rub-ups koom nrog kev tuav tes nrog xib teg tig mus.
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim lub zog ntawm koj txhais tes, xub pwg, thiab nraub qaum. Nws yog ib qho yooj yim tab sis muaj zog workout uas tsis xav tau cov cuab yeej ntxiv. Nco ntsoov pib nrog txoj haujlwm dai tuag, tom qab ntawd siv koj txhais caj npab cov leeg kom nqa koj tus kheej. Maj mam, koj yuav txhim kho koj lub zog thiab muaj peev xwm ua tau ntau dua rub-ups. Kev koom nrog kev rub tawm rau hauv koj lub cev qoj ib ce tuaj yeem ua rau tag nrho lub cev kev loj hlob thiab txhim kho koj lub cev kev noj qab haus huv.
4. Chin-Ups
Chin-ups yog qhov kev tawm dag zog lub cev zoo uas koj tuaj yeem ua hauv tsev ua si thaum lawv tsom ntau cov leeg hauv koj lub cev. Txhawm rau ua lub puab tsaig, nrhiav ib qho chaw ruaj khov thiab tuav nws nrog koj ob txhais tes tig ntawm koj. Pib los ntawm kev dai nrog koj txhais tes tag nrho, ces rub koj tus kheej kom txog thaum lub bar nyob hauv qab koj lub puab tsaig. Qhov kev txav no koom nrog ntau pawg leeg, suav nrog koj txhais tes, xub pwg, thiab nraub qaum.
Chin-ups muab txoj hauv kev yooj yim tab sis siv tau los ntxiv dag zog rau koj lub cev. Lawv tsis xav tau cov cuab yeej zoo nkauj, ua rau lawv siv tau rau ntau tus neeg. Nrog rau lub puab tsaig hauv koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub tuaj yeem pab txhim kho koj lub cev tag nrho lub zog thiab kev ua siab ntev.
Nco ntsoov pib nrog tus lej ntawm kev rov ua dua thiab maj mam nce ntxiv thaum koj lub zog tsim. Kev xyaum tsis tu ncua yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua nyob rau lub sijhawm. Txawm hais tias koj yog tus pib lossis ib tus neeg paub txog kev tawm dag zog, ntxiv lub puab tsaig rau koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj kev sib tw zoo. Upper-body Training routine.
5. Push-ups
Push-ups yog ib qho kev tawm dag zog zoo uas tsom mus rau cov leeg thoob plaws koj lub cev. Txhawm rau ua ib lub laub, muab koj txhais tes rau hauv pem teb me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom thiab ua kom koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim thaum nyob hauv txoj haujlwm siab. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, ua kom koj lub nraub qaum thiab ob txhais ceg ncaj. Tom qab ntawd, thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib.
Qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig vim nws koom nrog ntau pawg leeg, pab koj tsim lub zog ntawm koj txhais tes, hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab lub hauv paus. Nws yog ib txoj hauv kev yooj yim tab sis siv tau los txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Nco ntsoov khaws daim ntawv kom zoo thiab pib nrog tus lej ntawm kev rov ua dua, maj mam nce thaum koj muaj zog dua. Push-ups tuaj yeem ua tiav txhua qhov chaw, ua rau lawv yooj yim ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog. Pib koom nrog kev thawb-ups rau hauv koj qhov kev tawm dag zog kom lub cev muaj zog thiab noj qab haus huv.
6. Lub ntsws
Static lunges yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim siv koj lub cev hnyav xwb. Lawv tsom ua kom koj lub cev thiab lub cev qis zog. Txhawm rau ua qhov static lunge, nqis mus rau hauv txoj hauj lwm lunge thiab tuav nws. Qhov no yuav pab koj ua haujlwm tawm koj lub duav flexors, hamstrings, thiab quadriceps. Nws yuav zoo li zoo ib yam li rau pem hauv ntej lunge, tab sis static lunges muaj ib tug me me zog ntau yam thiab ib tug ruaj pib txoj hauj lwm nrog koj ob txhais ceg sib nrug.
Ua kom zoo li qub lunges kom raug yuav tsim lub zog thiab kev sib koom tes uas koj xav tau rau ntau yam lunge ce, xws li dhia lunges, taug kev lunges, thiab cais squats. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem nyuaj, tab sis pib nrog static lunges yog ib txoj hauv kev zoo los npaj koj cov leeg kom muaj zog ntxiv. Yog li, yog tias koj xav ua kom koj cov tub ntxhais thiab ob txhais ceg muaj zog, sim suav nrog cov lunges zoo li qub hauv koj lub cev hnyav hauv tsev.
Kuj nyeem: Dab tsi yog Cov Tsev Kawm Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Science?
7. Sab Plank
Side plank yog ib qho kev tawm dag zog lub cev uas koj tuaj yeem ua tom tsev thiab ua tiav qhov koj xav tau. Ua ib sab plank, pw ntawm koj sab, tso koj lub luj tshib nyob rau hauv koj lub xub pwg nyom, thiab so koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj ko taw sab kuj kov hauv av.
Koom koj cov leeg nqaij thiab tsa koj lub duav kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim. Thaum koj tau yooj yim nrog qhov no, koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua. Sim ua kom ncaj koj txhais caj npab, nqa koj txhais ceg sab sauv, lossis ncav koj txhais tes saum koj.
Cov kev hloov pauv no ntxiv qhov kev sib tw ntxiv rau koj cov leeg stabilizer. suav nrog cov txheej txheem sab saum toj no txav hauv koj lub zog-kev cob qhia niaj hnub tom qab koj tau ua tiav txoj haujlwm yooj yim.
8. Kev nce qib
Cov kauj ruam-ups yog ib qho yooj yim txhais ceg workout uas tsom rau cov leeg ntawm koj ob txhais ceg. Txhawm rau ua cov kauj ruam-ups, sawv ntsug rau pem hauv ntej ntawm ib qho chaw tsa, zoo li lub thawv lossis lub rooj zaum uas yog qhov siab ntawm lub hauv caug. Muab koj txhais ko taw sab xis rau saum toj ntawm qhov tsaj thiab siv koj txhais ceg sab xis los nqa koj lub cev mus rau nws.
Txo koj lub cev maj mam los ntawm kev nqis los nrog koj txhais ceg sab laug, tom qab ntawd rov ua qhov kev tawm dag zog pib nrog koj txhais ko taw. Koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua los ntawm kev siv koj lub cev hnyav lossis tuav dumbbells thaum ua kev tawm dag zog.
Step-ups yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab tuaj yeem yooj yim koom ua ke rau hauv koj cov kev ua haujlwm niaj hnub
9. Dhia Squats
Jump squats yog ib hom kev tawm dag zog uas sib xyaw ua ke nrog kev dhia. Lawv koom nrog ib pab pawg ntawm kev ua haujlwm hu ua plyometric ce, uas tsom mus rau kev dhia dhia. Thaum lub sij hawm dhia squat, koj ua ib qho squat tsis tu ncua thiab tom qab ntawd ntxiv dhia thaum kawg. Qhov kev tawm dag zog no siv koj tus kheej lub cev hnyav thiab koom nrog kev dhia nce siab thaum koj mus txog saum lub squat.
Dhia squats muab txoj hauv kev yooj yim tab sis muaj txiaj ntsig los hlawv calories thiab txhim kho lub zog hauv koj lub cev sab sauv thiab qis. Qhov tseem ceeb yog kom muaj daim ntawv kom zoo thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Los ntawm kev sib koom ua ke dhia squats rau hauv koj qhov niaj hnub, koj tuaj yeem ua rau koj cov kev tawm dag zog ntau dua thiab ua tiav lub cev tag nrho.
Tsis yog qhov kev tawm dag zog no tsuas yog tsom rau ntau pawg leeg, tab sis nws kuj pab txhawb koj lub zog tag nrho. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog ntau yam thiab muaj txiaj ntsig, xav txog ntxiv dhia squats rau koj lub cev qoj ib ce.
10. Toj Siab
Cov neeg nce toj yog ib hom kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntau cov leeg hauv koj lub cev. Txhawm rau ua cov toj roob hauv pes, pib los ntawm kev nkag mus rau hauv txoj haujlwm plank nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom.
Khaws koj lub cev ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws los ntawm nruj koj cov leeg nqaij. Nqa koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov no nrog koj lub hauv caug sab laug, hloov ob txhais ceg txhua zaus. Cia li mus, txav koj ob txhais ceg zoo li koj nce toj roob. Sim ua kom nrawm nrawm. Qhov kev tawm dag zog no pab txhawb koj lub hauv paus, caj npab, thiab txhais ceg. Nws yog ib txoj hauv kev zoo kom haum thiab noj qab nyob zoo.
Yuav Ua Li Cas Lub Cev Lub Cev Ua Haujlwm Thiab Ua Haujlwm Zoo kom tau txais txiaj ntsig zoo dua
Kev koom tes hauv kev ua haujlwm nyab xeeb thiab tsis raug mob yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob uas twb muaj lawm. Ua ntej pib ua txhua yam kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab xyuas kom meej tias koj txoj kev npaj qoj ib ce ua raws li koj cov kev xav tau kev noj qab haus huv.
Txhawm rau lav kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo, kev paub txog kev tawm dag zog kom raug yog qhov tseem ceeb. Txiav txhua qhov kev tawm dag zog rau koj tus kheej cov kev xav tau kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Ib txwm xaiv qhov hnyav uas ua rau koj tswj hwm koj lub cev tag nrho txhua lub zog. Mloog koj lub cev thiab tso tseg kev tawm dag zog tam sim yog tias koj muaj mob lossis tsis xis nyob.
Txhawm rau ua pov thawj txuas ntxiv mus thiab txhim kho koj lub cev lub zog, koom ua ke kom tsim nyog sov so, lub sijhawm so, thiab khoom noj khoom haus rau hauv koj lub sijhawm ua haujlwm. Cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev siv zog yog nyob ntawm koj lub peev xwm kom rov zoo txaus. Tso cai rau 24 mus rau 48 teev so ua ntej tsom mus rau tib cov leeg leeg dua, txhawb nqa lub sijhawm rov zoo. Ua raws li cov lus qhia no yuav tsis tsuas yog tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob tab sis kuj pab txhawb kev txhim kho hauv koj lub cev tag nrho.
Sau ntawv cia Ncua