Puas yog koj tab tom nrhiav kev kawm tiav rau ib nrab marathon? Kab lus no muab rau koj tag nrho cov ntaub ntawv koj xav tau thiab cov kev sib txuas uas yuav coj koj mus rau qhov chaw koj yuav coj cov kev qhia no sai li sai tau.
Qhov kev zoo siab ntawm ib nrab marathon feem ntau yog tib yam li marathon-tshwj tsis yog tias koj yuav tsum mus tsev ntxov. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem siv ib nrab marathon ua ib feem ntawm kev cob qhia tom qab marathon. Kev paub ntev npaum li cas koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib tw tuaj yeem ua rau koj muaj lub tswv yim zoo ntawm qhov tshwm sim thaum koj khiav tag nrho marathon.
Qhov no yog vim li cas tus naj npawb ntawm cov neeg khiav ib nrab marathons tam sim no ntau dua plaub npaug ntawm tag nrho cov marathons.
Txhawm rau npaj koj qhov kev cob qhia ib nrab marathon, nyem ib qho ntawm cov txuas txuas nrog rau txhua qib kev cob qhia thiab pib koj qhov kev cob qhia sai li sai tau. Rau cov lus qhia ntxaws ntxiv thiab ntxiv kev kawm thiab kev cob qhia cov tswv yim thiab cov tswv yim, thov xav txog kev tso npe rau ib qho ntawm cov kev cob qhia kev cob qhia, muaj los ntawm cov kev sib txuas uas tau muab tom qab kev qhia txog txhua qib kev cob qhia rau ib nrab marathon hauv kab lus no.
Rau kaum ob lub lis piam, kuv yuav xa email rau koj txhua hnub qhia koj yuav ua li cas cob qhia. Xav txog tseem yuav tau txais ib daim qauv ntawm kuv phau ntawv kawg, Hal Higdon's Half Marathon Training, muaj los ntawm Human Kinetics.
Yog li lace up koj nkawm khau. Nws yog lub sijhawm los pib kev cob qhia rau koj qhov kev sib tw ib nrab marathon.
Thaum koj ua raws qhov txuas hauv qab ib qho ntawm cov theem ntawm kev cob qhia rau ib nrab marathon koj yuav tsum tau ua qee yam ua thiab thaum koj ua, koj yuav tau txais email txhua hnub uas yuav coj koj mus ua dab tsi.
Vim li cas ib tug yuav tsum ua raws li kev cob qhia rau ib nrab marathon?
Sean Tait yog tus cob qhia khiav; nws piav qhia tias txoj kev cob qhia txoj cai rau ib nrab marathon txoj kev npaj yuav pab koj cob qhia txhua yam ntawm tus kheej uas yuav muab tso ua ke rau hnub sib tw. Lub sij hawm tsim tau zoo yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom tiav ntau hom kev cob qhia hauv ib lub lis piam, tsis tas yuav ua rau koj lub cev raug mob lossis overtraining.
Nco ntsoov, tsis muaj kev ua tiav hauv ib hnub, tab sis kev ua tiav tas mus li ntawm lub sijhawm. Tag nrho cov kev cob qhia yog coj los txiav txim siab thaum teem sijhawm, tsis yog qhov koj yuav tsum ua hnub ntawd xwb. Piv txwv li, yog tias koj tsis khiav yooj yim txaus hauv kev khiav yooj yim, koj lub cev yuav tsis muaj sij hawm rov qab los ntawm kev cob qhia zoo uas koj tau ua ua ntej, uas yuav ua rau koj muaj kev raug mob.
Yuav ua li cas nrog kev raug mob thaum lub sij hawm ib nrab marathon kev cob qhia
"Tsis txhob khiav thaum koj raug mob lossis raug mob", tus kws qhia khiav Paddy McGrath tau piav qhia - "Nws yog qhov zoo dua los xaus koj txoj kev npaj kev cob qhia kom noj qab haus huv tom qab ploj mus ib lim piam lossis ob zaug dua li ua tiav txhua qhov kev cob qhia tab sis tsis noj qab haus huv thaum lub sijhawm ua si." Raws li lub sijhawm raug mob. , Kev cob qhia hla yuav tsis tso siab rau thaj chaw cuam tshuam (xws li ua luam dej, khiav dej, lossis caij tsheb kauj vab). Ua li no, koj tuaj yeem noj qab haus huv txawm tias koj tsis khiav.
- Yog tias koj khiav tsis tau rau ib lub lis piam: Hla lub lim tiam ntawd, tsuas yog khaws lub sijhawm rau lub lim tiam tom ntej
- Yog tias koj khiav tsis tau ob lub lis piam: Rov ua qhov kev cob qhia ntawm lub lim tiam dhau los thiab txuas ntxiv los ntawm qhov ntawd- nco ntsoov tias koj yuav tsis tuaj yeem ncav cuag tib theem li ib tus neeg ua raws li txoj kev npaj tsis cuam tshuam.
- Yog tias koj khiav tsis tau peb lub lis piam: Dhia rov qab mus rau ob lub lis piam, tej zaum txawm peb lub lis piam, vim tias koj yuav poob koj txoj kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj khiav tsis tau plaub lub lis piam lossis ntau dua: Tej zaum nws yuav yog qhov zoo los kho koj lub hom phiaj los ntawm kev tsom mus rau lub sijhawm qeeb.
Yuav ua li cas beginners yuav tsum ua
Cov pib tshiab uas xav muab lawv tus kheej los ntawm ib nrab marathon muaj ntau yam los daws.
Lawv yuav tsum txhim kho lub zog kom khiav 13.1 mais (tsis muaj kev tawm dag zog ntau dhau thiab raug mob), tuav cov kev sib tw tshiab hnub kev thauj mus los, thiab kawm yuav ua li cas siv zog ntau teev - thaum sim ua siab ntev tias txhua yam yuav tsum muaj kev lom zem.
Nrog rau cov kev xav tau hauv siab, feem ntau cov rookies taug kev deb nrog kev hwm kev noj qab haus huv uas yuav luag ntxhov siab - qhov no yog rau lawv kom zoo dua. Jenny Hadfield, tus kws sau ntawv ntawm "Run for Mortals," said Jenny Hadfield, "Lawv ntshai vim tias ntau ntawm lawv tsis tau khiav 13.1 hauv kev cob qhia thiab kev sib tw."
Hmoov zoo, cov khoom plig tshaj qhov kev sib tw. Nws hais tias: "Muaj ntau tus pib pom tias kev khiav ib nrab yuav hloov lawv lub neej." "Lawv yeej tsis xav tias lawv tuaj yeem mus deb."
Pib tam sim no!
Janet Hamilton, tus kws qhia khiav thiab tus kws kho mob lub cev (runstrong.com) hais tias: "Qhov no yog ib qho kev sim uas koj tsis tuaj yeem ua rau." "Rau qhov kev ncua deb no, koj yuav tsum tau ua haujlwm tsim nyog."
Ua hauj lwm maj mam
Koj xav ua kom tiav cov kev khiav feem ntau ntawm qhov yooj yim, kev sib tham thiab xav tias muaj zog thiab mob siab rau khiav lwm mais ntawm qhov kawg ntawm txhua qhov kev khiav. Qhov kev ua yuam kev loj tshaj plaws uas tus neeg pib ua yog khiav deb dhau, nrawm dhau - qhov no yog qhov zais cia ntawm kev raug mob, tsis muaj kev txhawb siab thiab kub hnyiab. Hamilton tau hais tias: "Yog tias koj tsis ua pa lossis hnov mob thaum kawg ntawm kev khiav, nws txhais tau tias koj khiav nrawm dhau."
Ntaus lub roob
Kev ua haujlwm hauv roob tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg thiab lub ntsws muaj peev xwm. Hamilton tau hais tias thawj kauj ruam yog sib koom ua ke toj roob hauv pes uas siv sijhawm 60 vib nas this los nce. Thaum koj cob qhia, cov toj siab 60-thib ob ua tau yooj yim dua, nyuaj siab dua thiab / lossis ntev dua toj.
Hauv qhov kev cob qhia rau ib nrab marathon hauv qab no, thaum nws los txog rau kev cob qhia roob, sim npaj ib txoj kev toj roob hauv pes uas tuaj yeem suav nrog kev nce toj es tsis txhob khiav nce thiab nqis mais ntawm toj roob!
Ua tib zoo mloog koj lub cev
Tus kws kho lub cev qoj ib ce Adam St Pierre tau hais tias thaum thawb lub cev mus deb lossis nrawm dua, yuav muaj cov leeg mob me ntsis, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub plab mog, quadriceps thiab hamstrings. Nws tau kwv yees tias nws yuav siv sijhawm ob hnub kom rov zoo los ntawm kev tawm dag zog nyuaj. Yog tias koj hnov mob nyob rau hnub peb, thov rov qab so. Mob hnyav tshaj plaub lossis tsib hnub yuav tsum tau kuaj los ntawm kws kho mob.
Npaj ntxov rau hnub sib tw
Kev txhawj xeeb tsis yog ib qho yooj yim. Koj tuaj yeem ua rau koj lub plab tsis xis nyob los ntawm kev tsom mus rau kev thauj mus los ntawm kev sib tw: ua raws li koj txoj kev noj haus thiab dej haus kom zoo, tuaj txog ntawm qhov chaw raws sijhawm nrog cov khoom tsim nyog, thiab ntsib nrog phooj ywg.
Thaum rab phom pib tawm ntawm kev sib tw raug tua, Hadfield tau qhia tus neeg sib tw tshiab kom tswj tau qhov kev xav kom khiav ceev los ntawm qhov pib thiab pib maj mam, tsom rau qhov tsis zoo sib cais-khiav qeeb hauv thawj ib nrab dua li hauv ib nrab thib ob. Qhov kev xav zoo li no yuav ua rau koj xav tias muaj kev tswj hwm tag nrho.
Daim ntawv teev tag nrho Ib nrab Marathon Training Program
Tam sim no peb tau los rau qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm tsab xov xwm no uas yog sau, sib tham thiab muab kev txuas mus rau txhua qhov kev cob qhia rau ib nrab marathon.
Cov ntaub ntawv ntawm kev cob qhia no tau muab sau ua ke raws li qib, qhov no yog kev sib tw kom yooj yim rau koj xaiv qhov kev cob qhia uas yuav haum rau koj raws li koj qib.
Novice 1 Training Program rau ib nrab Marathon
Novice 1 kev cob qhia rau ib nrab marathon yog tsim rau cov pib tshiab uas xav npaj rau thawj 13.1-mais kev sib tw. Yog tias koj tau khiav ob peb ib nrab lossis tag nrho marathons ua ntej, koj yuav xav mus xyuas Novice 2 qhov kev pab cuam, uas yog npaj rau hauv ib txoj kev uas nws yuav haum rau cov kev paub dhau los.
Yog tias koj yog thawj tus neeg khiav dej num ces qhov kev kawm no yog qhov kev cob qhia rau ib nrab marathon rau koj. Thaum xaiv ib nrab marathon, invariably, koj tab tom xaiv qhov kev sib tw nrov tshaj plaws hauv Tebchaws Meskas. Raws li kev txheeb cais los ntawm Khiav Teb Chaws Asmeskas ib lub koom haum American Running Association, 2 lab tus neeg sib tw tau koom rau hauv ib nrab marathon xyoo tas los.
Qhov no yog plaub npaug ntawm tus naj npawb ntawm 500,000 tus neeg uas tau koom rau hauv tag nrho marathon. Yog tias koj lub hom phiaj khiav ntev yog 26.2 mais, ces qhov kev sib tw 13.1 mais yog qhov pib zoo. Los yog, yog tias qhov kev sib tw 13.1 mais yog txaus thiab koj tsis xav mus txog 26.2 (tsawg kawg rau tam sim no), ces koj tau pom ib qho ntawm cov kev cob qhia maj mam rau ib nrab marathon. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav qhov xav tau 3 mus rau 4 mais ntawm kev khiav hauv lub lim tiam 1, txoj kev npaj yuav npaj koj rau 13.1 lub lis piam ntawm kev khiav ua ntej kawg ntawm 12 lub lis piam.
Novice 2 Training Program rau ib nrab Marathon
Ib nrab Marathon Novice 2 kev cob qhia rau ib nrab marathon puv qhov sib txawv ntawm cov novice 1 ib nrab marathon cov kev pab cuam thiab cov kev pab cuam nruab nrab. Novice 1 yog kev cob qhia meant rau cov pib tshiab. Cov no yog cov neeg khiav dej num tshiab uas nyuam qhuav pib kawm.
Qhov Kev Pab Cuam Nruab Nrab tau txais txiaj ntsig zoo rau cov neeg tau txais kev paub ntau dua uas tau koom nrog ntau lub sijhawm ib nrab marathons thiab / lossis tag nrho marathons. Tshawb xyuas tag nrho peb qhov kev cob qhia rau ib nrab marathon ua ntej xaiv seb pawg twg koj zoo tshaj plaws rau.
Novice 2 ib nrab marathon txoj kev npaj no zoo ib yam li tag nrho marathon's Novice 2 txoj kev npaj. Hom kev cob qhia yuav luag zoo ib yam. Hnub Friday thiab Hnub Monday yog hnub so rau hnub so haujlwm: kev ua haujlwm ntev rau hnub Saturday thiab hla kev cob qhia hnub Sunday. Cov kev tawm dag zog ib nrab hnub Tuesday, Wednesday, thiab Thursday ua raws tib txoj hauv kev raws li cov phiaj xwm tshiab.
Ib qhov sib txawv loj ntawm Novice 1 thiab Novice 2 kev cob qhia cov kev qhia rau ib nrab marathon yog tias tom kawg tau teev tseg qee qhov kev khiav ntawm kev sib tw nrawm hauv nruab nrab ntawm lub lis piam. Yog tias koj ua raws li qhov txuas hauv qab no thiab sau npe rau qhov program no - txhua hnub koj yuav tau txais email los qhia koj tias yuav khiav dab tsi rau hnub ntawd thiab muab cov lus qhia qhia. Ib nrab marathon kev cob qhia yeej tsis yooj yim dua.
Intermediate 1 Training Program rau ib nrab Marathon
Intermediate 1 kev cob qhia rau ib nrab marathon yog tus cwj pwm los ntawm kev ua haujlwm ruaj khov, ntev thiab luv. Intermediate 1 yog qhov kev pab cuam raws li kev ua siab ntev; Intermediate 2 yog qhov kev pab cuam raws li kev ceev. Ob txoj haujlwm nruab nrab no muaj nyob rau hauv lub ntiaj teb sib npaug nrog tib qho nyuaj, tab sis txoj kev cob qhia txawv me ntsis.
Lawv yog ib feem ntawm txoj kev vam meej ntawm ib nrab-marathon deb ntawm cov pib mus rau nruab nrab mus rau qib siab. Ua ntej koj pib qhov kev cob qhia no rau ib nrab marathon, ua tib zoo saib Intermediate 2 thiab tom qab ntawd Novice 2. Nco ntsoov tias koj xaiv qhov kev pab cuam raug rau koj qib peev xwm. Yog tias koj muaj lus nug, thov xaiv qhov yooj yim sab.
Nrhiav txoj kev cob qhia kom coj koj mus rau qhov kawg ntawm kev sib tw nrog luag nyav loj ntawm koj lub ntsej muag.
Intermediate 2 Program
Qhov sib txawv ntawm Intermediate 1 Ib nrab Marathon kev cob qhia thiab Intermediate 2 yog tias Intermediate 2 muaj ib hnub ntawm kev cob qhia ceev.
Intermediates 1 thiab 2 kev cob qhia kev kawm rau ib nrab marathon muaj nyob ua ke rau ib leeg ntawm ntau theem hauv lub ntiaj teb, ib yam li Lub Ntiaj Teb 1 thiab Lub Ntiaj Teb 2 hauv comic jargon. Hnub Monday yog siv rau kev cob qhia hla, pib ntawm 30 feeb thiab ncav cuag lub ncov ntawm 1 teev hauv lub lis piam 11, ib lub lis piam ua ntej ib nrab marathon.
Hnub Tuesday thiab Thursday yog hnub uas koj tsis tas yuav ua ntau: 3-5 mais. Nyob nruab nrab ntawm hnub Wednesday, koj ua qhov kev cob qhia ceev, hloov kev sib tw uas koom nrog tempo thiab kev cob qhia ib ntus ntawm txoj kev. Hnub Friday yog hnub so. Hnub Saturday, yuav muaj qee qhov nrawm. Hnub Sunday, yuav muaj kev khiav deb, pib ntawm 5 mais thiab mus txog qhov siab tshaj ntawm 12 mais ib lub lis piam ua ntej hnub ntawm ib nrab marathon.
Tsis muaj qhov tsis ntseeg tias Ib Nrab Nruab Nrab 2 yog rau cov neeg paub dhau los: cov neeg uas tau tso lawv cov cag tshiab thiab xav txhim kho lawv cov kev ua haujlwm tsis tu ncua.
Advanced Program
Qhov kev cob qhia qib siab no rau ib nrab marathon yog qhov tsim nyog rau cov neeg paub dhau los: cov tib neeg uas niaj hnub koom nrog 5K, 10K, ib nrab marathon lossis txawm tias kev sib tw marathon thiab xav txhim kho lawv cov kev ua tau zoo.
Thaum koj tso npe rau hauv chav kawm no koj yuav tau txais email nyob rau txhua hnub qhia koj tias koj yuav mus ua haujlwm li cas thiab muab cov lus qhia txog kev cob qhia rau qhov tshwj xeeb.
Hais txog Half Marathon 3 (HM3) Program
Nov yog Half Marathon 3 Training program lossis HM3. Nov yog ib qho ntawm cov kev qhia tshiab tshaj plaws uas tsim los ntawm kev qhia ib nrab marathon. Nws tau tsim kom haum rau Marathon 3 txoj kev npaj, uas muaj 3 hnub ntawm kev khiav hauv ib lub lis piam thiab 2 hnub ntawm kev cob qhia hla.
Nws lees paub tias tsis yog txhua tus neeg khiav dej num tuaj yeem tiv nrog 4, 5, 6 hnub hauv ib lub lis piam, tshwj xeeb tshaj yog 7 hnub ntawm kev khiav. Peb txhua tus sib txawv thiab ua tiav hauv ntau txoj hauv kev. HM3 kav ntev li 12 lub lis piam thiab yog rau ib nrab marathon ntawm koj xaiv. Thaum sau npe rau HM3, nco ntsoov teem hnub kawg kom yog txhua qhov kev cob qhia tsim nyog rau koj lub hom phiaj kev ua si.
HM3 Hnub Monday yog ib hnub so, thiab koj tuaj yeem rov qab los ntawm kev cob qhia nyuaj rau hnub so. Hauv qhov kev cob qhia no rau ib nrab marathon, Tuesday thiab Thursday yog tsim rau cov hnub khiav yooj yim; nws feem ntau ua tiav ntawm theem kev sib tham.
Hnub Wednesday, koj ua kev cob qhia hla. Kev cob qhia hla kev nrov tshaj plaws yog kev tawm dag zog aerobic, xws li kev caij tsheb kauj vab, taug kev thiab ua luam dej. Hnub Friday yog lwm hnub so, taug kev deb rau hnub Saturday thiab hla kev cob qhia hnub Sunday, tab sis kom yooj yim, koj tuaj yeem hloov cov kev cob qhia no.
Txoj Haujlwm Walkers
Qhov no yog ib qho kev cob qhia rau ib nrab marathon tsim rau cov neeg taug kev los cob qhia rau ib nrab marathon (13.1 mais). Yog tias koj npaj yuav khiav ib nrab marathon es tsis txhob taug kev, mus saib ib qho ntawm lwm cov kev pab cuam uas tsim los rau qhov kev ncua deb rau cov neeg khiav dej num. Koj yuav tau txais email txhua hnub qhia koj yuav ua li cas cob qhia thiab muab cov lus qhia txog kev cob qhia.
Sau ntawv cia Ncua