L'esercizii di u pesu di u corpu sò un modu grandile per esse forte usendu solu u vostru corpu. Questi allenamenti vi aiutanu à custruisce a forza in tutte e parte di u vostru corpu senza avè bisognu di equipaggiu di fantasia. Pudete fà facilmente in casa, facendu cunvene per tutti. Esploremu alcuni di i migliori allenamenti di pisu corpu chì pudete pruvà.
Un esercitu efficace hè u push-up. Funziona u to pettu, i braccia è e spalle. Per fà un push-up, cuminciate in una pusizioni di tavola è abbassate u vostru corpu versu u pianu, poi spinghje torna. Squats sò una altra scelta eccellente. Furtificanu i vostri gammi è i glutei. Basta à stà cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è calate u vostru corpu cum'è s'ellu si mette in una sedia imaginaria.
Se vulete destinà i vostri musculi core, pruvate a plancia. Mettete in una pusizioni push-up, ma riposate nantu à i vostri avambracci invece di e vostre mani. Mantene sta pusizioni, mantenendu u vostru corpu drittu, per u tempu chì pudete. Questi esercizii simplici ma potenti di u pesu di u corpu ponu aiutà à ottene un allenamentu tutale di u corpu ghjustu da u cunfortu di a vostra casa.
I vantaghji di l'esercizii di u pesu di u corpu
L'esercizii di u pesu di u corpu offrenu parechji benefici chì facenu una scelta pratica è versatile per i dilettanti di fitness di tutti i livelli.
Prima, questi esercizii eliminanu a necessità di un equipamentu di gimnastica caru. A cuntrariu di e rutine tradiziunali di furmazione di pesu chì esigenu accessu à barbells, dumbbells, o kettlebells, a maiò parte di l'esercizii di u corpu pò esse realizatu in u cunfortu di u vostru salottu cù solu una barra di pull-up cum'è eccezzioni. Questa comodità permette una integrazione faciule in una rutina di allenamentu in casa.
In siconda, l'esercizii di u pesu di u corpu furniscenu allenamenti cumpleti di u corpu. In particulare, l'Allenamentu à Intervalle d'Alta Intensità (HIIT) è l'esercizii pliometrici ùn sò micca solu custruisce forza, ma ancu elevanu a vostra freccia cardiaca, offrendu un allenamentu cardio efficace. Stu doppiu benefiziu hè vantaghju per quelli chì cercanu di rinfurzà a forza è fitness cardiovasculaire.
Infine, l'esercizii di pisu corpu si adattanu à e persone di tutti i livelli di fitness. Indipendentemente da esse un atleta espertu o un principiante, ùn ci hè micca bisognu di un entrenatore persunale per ottene i scopi di fitness. L'esercizii di u pesu di u corpu pò esse facilmente adattati per offre un entrenamentu menu sfida o più esigenti, facendu un opzione inclusiva è accessibile per tutti.
Semplici allenamenti di pesu di u corpu chì ponu esse fattu in casa
Scopre l'esercizii efficaci di u pesu di u corpu chì ponu aiutà à diventà più forte senza avè bisognu di alcun equipamentu di fantasia. Questi esercizii sò perfetti per aghjurnà a vostra rutina di allenamentu in casa è custruisce musculi.
1. Sit-ups:
Sit-ups sò una bella manera di travaglià i musculi di a pancia. Eccu un modu simplice per fà: stende nantu à a spalle nantu à una matta molle, piegate i ghjinochje per fà un angulu, è mette i pedi in terra. Stringhje i musculi di a pancia è alzate a parte superiore di u corpu versu i vostri ghjinochje. Mantene per un mumentu à u puntu più altu, poi torna pianu pianu finu à induve avete principiatu nantu à u tappettu. Hè un sit-up!
Questu eserciziu aiuta à fà i vostri musculi di a pancia forte. Assicuratevi di fà bè, è vi sentite a brusgiata in u to stomacu. Hè una bona idea di principià cù uni pochi è dopu aghjunghje più cum'è avete più forte. Sit-ups sò un modu simplice ma efficace per mantene i vostri musculi core in bona forma. Pruvateli è vede cumu travaglianu per voi!
2. Crunches
I crunches, cunnisciuti ancu cum'è crunches abdominali, sò un eserciziu simplice ma efficace per i vostri musculi core, in particulare destinatu à i musculi. musculu rectus (u musculu di sei-pack) è oblique. Per fà crunches, stendu nantu à a spalle cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca.
Assicuratevi chì a vostra parte bassa di a schiena stà nantu à u pavimentu mentre alzate a so spalle superiore è l'omoplate da a terra. Se eseguitu cù a forma propria, questu esercitu pò rinfurzà a forza di u core è vi preparanu per esercizii più avanzati di u corpu, cum'è a plancia laterale, push-up è V-up.
Incorporandu crunches in a vostra rutina di allenamentu di u pesu di u corpu in casa, pudete custruisce una basa solida per a fitness abdominal generale, facendu più faciule per affruntà allenamenti più impegnativi.
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3. Pull-ups
Pull-ups sò una bella manera di rinfurzà a vostra parte superiore di u corpu cum'è impegnanu diversi gruppi di musculi. Per fà un pull-up, truvate una barra di pull-up è appiccà da ellu cù i vostri braccia allargate. Tira u vostru corpu in su finu à chì a barra righjunghji ghjustu sottu à u mento. A cuntrariu di i chin-ups, induve afferrate a barra cù i palmi rivolti versu voi, i pull-ups implicanu un grip overhand cù i palmi rivolti à l'altru.
Questu eserciziu hè efficace per custruisce a forza in i vostri braccia, spalle è spalle. Hè un entrenamentu simplice ma putente chì ùn hà micca bisognu di equipaggiu supplementu. Ricurdatevi di principià cù una pusizioni morta, dopu aduprate i musculi di u bracciu per alzà. Gradualmente, migliurà a vostra forza è puderà fà più pull-ups. Incorporazione di pull-ups in a vostra rutina di fitness pò cuntribuisce à u sviluppu generale di a parte superiore di u corpu è migliurà u vostru benessere fisicu.
4. Chin-Ups
Chin-ups sò grandi esercizii di pesu di u corpu chì pudete fà in l'eserciziu in casa, postu chì miranu à diversi musculi in a parte superiore di u corpu. Per fà un chin-up, truvate una barra robusta è tene nantu à questu cù i vostri palmi rivolti versu voi. Accuminciate per appiccà cù i vostri braccia completamente estesi, poi tirate finu à chì a barra hè ghjustu sottu à u mento. Stu muvimentu implica parechji gruppi di musculi, cumprese i vostri braccia, spalle è spalle.
Chin-ups furnisce un modu simplice ma efficace per rinfurzà a parte superiore di u corpu. Ùn necessitanu micca un equipamentu di fantasia, chì li rende accessibili per a maiò parte di a ghjente. Includendu chin-ups in a vostra rutina di allenamentu pò aiutà à migliurà a forza è a resistenza di u corpu superiore generale.
Ricurdatevi di principià cù un nùmeru còmode di ripetizioni è aumentà gradualmente mentre a vostra forza cresce. A pratica coherente porta à megliu risultati in u tempu. Ch'ella sia un principiante o un entusiasta di fitness espertu, aghjunghje chin-ups à u vostru allenamentu pò cuntribuisce à un esercitu cumpletu. rutina di furmazione superiore di u corpu.
5. Push-ups
Push-ups sò un grande entrenamentu chì mira à i musculi in tuttu u vostru corpu. Per fà un push-up, mette e mani nantu à u pianu un pocu più largu di e spalle è mantene u vostru corpu in una linea dritta mentre in una pusizioni di tavola alta. Abbassate u vostru corpu versu u pianu, assicuratevi di mantene a spalle è e gambe dritte. Allora, spinghjate torna à a pusizione di partenza.
Questu eserciziu hè benefica perchè impegna diversi gruppi di musculi, aiutendu à custruisce forza in i vostri braccia, pettu, spalle è core. Hè un modu simplice ma efficace per migliurà a fitness generale. Ricurdatevi di mantene a forma propria è cuminciate cù un nùmeru còmode di ripetizioni, aumentendu gradualmente cum'è avete più forte. Push-ups ponu esse fatti in ogni locu, facendu un aghjuntu convenientu à a vostra rutina di eserciziu. Cumincià à incorpore push-ups in u vostru allenamentu per un corpu più forte è più sanu.
6.Lunges
I lunges statici sò un esercitu simplice chì usa solu u vostru pesu di corpu. Hanu scopu di fà u vostru core è u corpu inferiore più forte. Per fà un lunge staticu, avanza in una pusizioni di lunge è mantene. Questu vi aiuta à travaglià i vostri flessori di l'anca, i musculi è i quadriceps. Puderia sembrà simili à un lunge in avanti, ma i lunges statici anu una gamma di muvimentu più chjuca è una pusizione di partenza fissa cù i vostri gammi separati.
Facendu lunges statiche currettamente hà da custruisce a forza è a coordinazione chì avete bisognu per diversi esercizii di lunge, cum'è lunges di salto, lunges camminate è squat split. Questi esercizii ponu esse sfida, ma principià cù lunges statiche hè una bella manera di preparà i vostri musculi per movimenti più dinamichi. Allora, sè vo vulete fà u vostru core è e gambe più forti, pruvate d'include lunges statiche in i vostri allenamenti di pisu corpu in casa.
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7. Planca laterale
A tavola laterale hè unu di l'esercizii di pesu di corpu chì pudete fà in casa è ottene u vostru risultatu previstu. Per fà una tavola laterale, stendu nantu à u to latu, mette u coddu ghjustu sottu à a spalla, è appoghjate l'avambracciu nantu à u pianu. Assicuratevi chì u latu di u to pede tocca ancu a terra.
Ingaghjate i vostri musculi core è alzate a vostra anca finu à chì u vostru corpu forma una linea recta. Cum'è avete cunfortu cù questu, pudete fà più sfida. Pruvate à allistà u vostru bracciu di sustegnu, alzendu a gamba superiore, o ghjunghje à a manu sopra à voi.
Queste variazioni aghjunghjenu una sfida extra per i vostri musculi stabilizzatori. Includite questi movimenti avanzati di tavola laterale in a vostra rutina di furmazione di forza dopu avè maestru di a pusizione di basa.
8. Step-Ups
Step-ups sò un entrenamentu simplice di gamba chì si cuncentra nantu à i musculi in i vostri gammi. Per fà step-ups, stà davanti à una superficia elevata, cum'è una scatula o un bancu chì hè circa l'altezza di u ghjinochju. Pone u to pede drittu nantu à a superficia elevata è utilizate a perna diritta per elevà u vostru corpu nantu à questu.
Abbassate lentamente u vostru corpu scendendu cù a gamba sinistra, poi ripetite l'esercitu cuminciendu cù u pede manca. Pudete fà più sfida aduprendu u vostru propiu pesu di corpu o tenendu dumbbells mentre fate l'esercitu.
Step-ups sò un modu efficace per rinfurzà i musculi di a gamba è ponu esse facilmente incorporati in a vostra rutina di entrenamentu
9. Jump Squats
Jump squats sò un tipu d'eserciziu chì combina un squat regulare cù un saltu. Pertenenu à un gruppu di esercizii chjamati esercizii pliometrichi, chì fucalizza nantu à a furmazione di salti. Duranti un squat jump, fate un squat regulare è poi aghjunghje un saltu à a fine. Questu eserciziu usa u vostru propiu pesu di u corpu è implica un saltu in sopra quandu ghjunghje à a cima di u squat.
Jump squats offre un modu simplice ma efficace per brusgià calori è rinfurzà a forza in u vostru corpu superiore è inferiore. A chjave hè di mantene a forma propria in tuttu l'esercitu. Incorporandu squat jump in a vostra rutina, pudete rende i vostri allenamenti più dinamichi è ottene un allenamentu tutale di u corpu.
Ùn hè solu stu esercitu destinatu à diversi gruppi di musculi, ma aiuta ancu à rinfurzà a vostra fitness generale. Allora, sè vo circate un entrenamentu versatile è benefica, cunzidira à aghjunghje squat jump à a vostra rutina di fitness.
10. Alpinisti
L'alpinisti di muntagna sò un tipu d'eserciziu chì travaglia parechji musculi in u vostru corpu. Per fà l'alpinisti di muntagna, cuminciate per mette in una pusizioni di tavola cù e mani sottu à e spalle.
Mantene u vostru corpu drittu da a testa à i tacchi strintendu i musculi di u stomacu. Purtate u ghjinochju drittu versu u to pettu, poi torna à a pusizione di partenza. Repetite questu cù u to ghjinochju manca, cambiendu i gammi ogni volta. Continua avanti, movendu e so gammi cum'è tù scalassi una muntagna. Pruvate di mantene un ritmu fermu. Questu esercitu aiuta à rinfurzà u core, i braccia è i gammi. Hè una bella manera di stà in forma è sana.
Cumu fà esercizii di pesu di u corpu è eserciziu in modu sicuru per risultati megliu
Impegà in un allenamentu sicuru è senza ferite hè cruciale per tutti, soprattuttu s'ellu avete e cundizioni di salute esistenti. Prima di inizià ogni rutina di eserciziu, hè essenziale per cunsultà u vostru duttore è assicuratevi chì u vostru pianu di fitness allinea cù i vostri bisogni di salute.
Per guarantisce a sicurità è l'efficacità, a maestria di e tecniche di eserciziu propiu hè chjave. Aduprate ogni eserciziu à i vostri bisogni individuali per ottene risultati ottimali. Sceglite sempre pesi chì vi permettenu di mantene u cuntrollu tutale di u vostru corpu in ogni muvimentu. Ascoltate u vostru corpu è cessate immediatamente ogni eserciziu si avete u dolore o l'incomodità.
Per assistisce à u prugressu cuntinuu è rinfurzà a vostra forza di u corpu, integrate riscaldamenti appropritati, periodi di riposu è nutrimentu in a vostra rutina di allenamentu. I risultati di i vostri sforzi dipendenu da a vostra capacità di ricuperà bè. Pigliate 24 à 48 ore di riposu prima di indirizzà i stessi gruppi di musculi di novu, prumove un tempu di ricuperazione. A seguita di sti linee guida ùn vi prutege micca solu da ferite, ma ancu cuntribuisce à migliurà sustinutu in a vostra fitness generale.
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