Cerchi un prugramma di furmazione cumpletu per una meza maratona ? Questu articulu vi furnisce tutte l'infurmazioni chì avete bisognu è i ligami chì vi purteranu à induve piglià sti pezzi di furmazione u più prestu pussibule.
L'eccitazione di una meza maratona hè di solitu u listessu cum'è una maratona, salvu chì duvete andà in casa prima. Inoltre, pudete aduprà a mezza maratona cum'è parte di a furmazione post-maratona. Sapendu quantu tempu site in u mità di a corsa pò dà una bona idea di ciò chì succede quandu corre a maratona completa.
Hè per quessa chì u nùmeru di persone chì correnu a meza maratona hè avà più di quattru volte quellu di e maratone pienu.
Per pianificà u vostru prugramma di furmazione di mezza maratona, cliccate unu di i ligami currispundenti chì accumpagna ogni livellu di furmazione è cuminciate a vostra furmazione u più prestu pussibule. Per istruzioni più dettagliate è supplementari Corsi è suggerimenti di furmazione è tecniche, per piacè cunsiderà registrà per unu di i prugrammi di furmazione, dispunibuli via i ligami chì sò stati furniti dopu l'intruduzioni di ogni prugramma di furmazione di livellu per a mezza maratona in questu articulu.
Per dodici settimane, vi manderaghju e-mail ogni ghjornu chì vi dicenu cumu si entrene. Cunsiderate ancu acquistà una copia di u mo ultimu libru, Hal Higdon's Half Marathon Training, dispunibule da Human Kinetics.
Allora mette i vostri scarpi da corsa. Hè ora di inizià a furmazione per a vostra corsa di mezza maratona.
Quandu seguite u ligame sottu à qualsiasi di i livelli di u prugramma di furmazione per una mezza maratona, vi sarà dumandatu di piglià alcune azzioni è quandu fate, riceverete un email ogni ghjornu chì vi guidarà nantu à ciò chì fate.
Perchè unu deve seguità un prugramma di furmazione per una meza maratona?
Sean Tait hè un coach di corsa; spiegò chì u prugramma di furmazione ghjustu per un pianu di mezza maratona vi aiuterà à furmà tutti l'aspetti persunali chì saranu riuniti in u ghjornu di a corsa. Un schedariu ben cuncepitu hè un bonu modu per cumpiendu diversi tipi di furmazione in una settimana, senza mette u vostru corpu in risicu di ferita o overtraining.
Ricurdativi, ùn ci hè micca successu in un ghjornu, ma un successu cuntinuu in u tempu. Tuttu u cursu di furmazione hè cunsideratu quandu stabilisce u calendariu, micca solu ciò chì duvete fà quellu ghjornu. Per esempiu, s'ellu ùn corre micca abbastanza facilmente in una corsa faciule, u vostru corpu ùn hà micca u tempu di ricuperà da a furmazione di alta qualità chì avete fattu prima, chì aumenterà u vostru risicu di ferita.
Cumu trattà cù una ferita durante un prugramma di furmazione di mezza maratona
"Mai corre quandu site feritu o feritu", hà spiegatu l'allenatore di corsa Paddy McGrath - "Hè megliu finisce u vostru pianu di furmazione sanu dopu avè mancatu una settimana o duie chè di compie tutti l'entrenamentu, ma esse malsanu durante u ghjocu". Sicondu u tempu di ferita. , Cross-training ùn pò mette pressione nant'à a zona affettata (cum'è natation, acqua currendu, o cycling). In questu modu, pudete stà sanu ancu s'ellu ùn site micca in esecuzione.
- Se ùn pudete micca correre per una settimana: Saltate quella settimana, poi pigliate solu u calendariu per a settimana dopu
- Se ùn pudete micca correre per duie settimane: Repetite a furmazione di a settimana precedente è cuntinuà da quì-ricurdate chì pudete micca esse capace di ghjunghje à u listessu livellu cum'è qualchissia chì seguita u pianu senza interruzzione.
- Se ùn pudete micca correre per trè settimane: Ritorna à duie simane, forse ancu trè settimane, perchè avete persu a vostra salute.
- Se ùn pudete micca curriri per quattru settimane o più: Pò esse sàviu per aghjustà i vostri scopi per scopu di un tempu più lento.
Ciò chì i principianti duveranu fà
I principianti chì volenu mette in una meza maratona anu assai di trattà.
Deveru sviluppà a resistenza per curriri 13.1 miles (senza eserciziu eccessivu è ferite), manighjà a nova logistica di u ghjornu di a corsa, è amparà à alimentà longu ore di sforzu, mentre pruvate à mente chì tuttu ciò chì deve esse per piacè.
Cù questi requisiti in mente, a maiò parte di i rookies caminavanu luntanu cù un rispettu sanu chì hè quasi ansioso - questu hè à u so vantaghju. "Sò nervosi perchè assai di elli ùn anu mai currettu 13.1 in furmazione è cuncorsi", disse Jenny Hadfield, coautore di "Run for Mortals".
Fortunatamente, i premii superanu e sfide. Ella disse: "Molti principianti trovanu chì a corsa à mità di strada cambierà a so vita". "Ùn anu mai pensatu chì puderanu andà cusì luntanu".
Cuminciate avà!
Janet Hamilton, un coach di corsa è fisiologu di l'eserciziu (runningstrong.com) hà dettu: "Questa hè una prova chì ùn pudete micca fà". "Per stu tipu di distanza, avete da mette in u travagliu necessariu".
U travagliu pianu pianu
Vulete compie a maiò parte di e corse à un ritmu còmode è di cunversazione è sentite energicu è ansiosu di correre un altru chilometru à a fine di ogni corsa. U più grande sbagliu chì un principiante faci hè corre troppu luntanu, troppu veloce - questu hè u sicretu di ferita, perdita di motivazione è burnout. Hamilton hà dettu: "Se site senza fiatu o senti u dolore à a fine di a corsa, significa chì corre troppu veloce".
Attaccà e muntagne
U travagliu in a muntagna pò eserciteghja i vostri gammi è a capacità pulmonale. Hamilton hà dettu chì u primu passu hè di unisce e muntagne chì piglianu 60 seconde per cullà. Cume si entrene, quelle colline di 60 seconde diventanu più faciuli, sfida à colline più ripide è / o più longu.
In u prugramma di furmazione per a mezza maratona quì sottu, quandu si tratta di furmazione in muntagna, pruvate à pianificà una strada di muntagna chì pò include l'arrampicata invece di curriri su è falà chilometri nantu à una collina!
Prestate attenzione à u vostru corpu
U fisiologu di l'eserciziu Adam St Pierre hà dettu chì quandu spinghje u corpu più luntanu o più veloce, ci sarà un pocu dolore musculu, in particulare in u vitellu, quadriceps è hamstrings. Hè stimatu chì duverà dui ghjorni per ricuperà da l'eserciziu arduu. Se senti dolore à u terzu ghjornu, per piacè riposu di novu. Soreness chì supera quattru o cinque ghjorni deve esse verificatu da un duttore.
Pianu prima per u ghjornu di a corsa
A preoccupazione ùn hè micca pocu cumuni. Pudete calmà u vostru stomacu cuncentrandu nantu à a logistica di u ghjornu di a partita: seguite u vostru pianu di nutrimentu è idratazione cù cura, ghjunghje à u locu puntuale cù l'equipaggiu appropritatu, è scuntrà cù l'amichi.
Quandu a pistola per inizià a corsa hè sparata, Hadfield hà cunsigliatu à u novu corridore per cuntrullà l'urgenza di curriri veloce da u principiu è principià relativamente lentamente, per scopu di una split-running negativu più lento in a prima metà chè in a seconda mità. Stu ritmu cunservatore vi farà sentu cumplettamente in cuntrollu.
Lista di tutti i prugrammi di furmazione di mezza maratona
Avà avemu ghjuntu à a parte più impurtante di questu articulu chì hè di listinu, discutiri è furnisce l'accessu di ligame à tutti i prugrammi di furmazione per una meza maratona.
Questi pezzi di furmazione sò stati elencati in modu cumpletu secondu i livelli, questu hè in un tentativu di fà più faciule per voi di sceglie un prugramma di furmazione chì vi cunvene cù u rispettu di u vostru livellu.
Novice 1 Programma di furmazione per una mezza maratona
U prugramma di furmazione Novice 1 per una meza maratona hè destinatu à i principianti chì volenu preparà per a prima corsa di 13.1 milla. Sè avete eseguitu uni pochi di maratone di mezza o piena prima, pudete vulete verificà u prugramma Novice 2, chì hè preparatu in una manera chì si adatta à i corridori più sperimentati.
Sè vo site un corridore per a prima volta, allora stu prugramma hè u prugramma di furmazione per a mezza maratona per voi. Quandu sceglite una meza maratona, invariabilmente, sceglite a distanza di corsa più famosa in i Stati Uniti. Sicondu statistiche da u Running USA an American Running Association, 2 milioni di corridori anu participatu à a meza maratona l'annu passatu.
Questu hè quattru volte u numeru di 500,000 persone chì anu participatu à una maratona sana. Se u vostru scopu di corsa à longu andà hè di 26.2 chilometri, allora a corsa di 13.1 chilometri hè un bonu puntu di partenza. O, se u kilometraje di a razza 13.1 hè abbastanza è ùn vulete micca ghjunghje à 26.2 (almenu per avà), allora avete scupertu unu di i prugrammi di furmazione più gentile per una meza maratona. Se pudete compie e 3 à 4 chilometri di corsa necessarii in a settimana 1, u pianu vi prepararà per una settimana 13.1 di corsa prima di a fine di 12 settimane.
Novice 2 Programma di furmazione per una mezza maratona
U prugramma di furmazione di mezza maratona Novice 2 per una mezza maratona riempia a distanza trà i prugrammi di mezza maratona di novizia 1 è u prugramma intermediu. Novice 1 hè una furmazione destinata à i principianti. Quessi sò novi corridori chì sò appena cuminciati à furmazione.
U Prugramma Intermediu benefiziu à i corridori più sperimentati chì anu participatu à parechje mezze maratone è / o maratone pienu. Rivedi tutti i trè prugrammi di furmazione per una mezza maratona prima di sceglie per vede quale gruppu site più adattatu.
Stu pianu di mezza maratona di Novice 2 hè assai simili à u pianu di Novice 2 di a maratona completa. U modu di furmazione hè quasi u listessu. U venneri è u luni sò i ghjorni di riposu per l'entrenamentu di u weekend: corsa longu u sabbatu è cross-training dumenica. L'esercizii di a mità di settimana u marti, u marcuri è u ghjovi seguenu a listessa strada chì u pianu di novi.
Una diferenza maiò trà i prugrammi di furmazione Novice 1 è Novice 2 per una mezza maratona hè chì l'ultima stipula una certa corsa à a velocità di corsa à a mità di a settimana. Se seguite u ligame quì sottu è registrate per stu prugramma - ogni ghjornu riceverete un email per dì ciò chì duvete curriri per quellu ghjornu è furnisce cunsiglii di furmazione. A furmazione di mezza maratona ùn hè mai statu più faciule.
Intermediate 1 Programma di furmazione per una mezza maratona
A furmazione di prugramma Intermediate 1 per una meza maratona hè carattarizata da corse stabili, longu è brevi. Intermediate 1 hè un prugramma basatu nantu à endurance; Intermediate 2 hè un prugramma basatu nantu à a velocità. Sti dui prughjetti intermedii esistenu in un universu parallelu cù a listessa difficultà, ma i metudi di furmazione sò pocu diffirenti.
Sò parti di a progressione logica di a distanza di a mezza maratona da principianti à intermedi à avanzati. Prima di principià stu prugramma di furmazione per una meza maratona, fate un ochju à Intermediate 2 è dopu Novice 2. Assicuratevi di sceglie u prugramma currettu per u vostru livellu di capacità. Sè avete qualchì quistione, sceglite u latu faciule.
Truvate a furmazione ghjusta per ghjunghje à a fine di a corsa cù un grande surrisu in faccia.
U prugramma Intermediate 2
A diferenza notevuli trà l'Intermediate 1 Half Marathon training è l'Intermediate 2 hè chì l'Intermediate 2 hà un ghjornu di furmazione veloce.
U prugramma di furmazione Intermediate 1 è 2 per una mezza maratona esiste parallella à l'altru à diversi livelli in l'universu, cum'è a Terra 1 è a Terra 2 in gergo comicu. Lunedì hè utilizatu per a furmazione cross-training, cuminciendu à 30 minuti è righjunghjendu un piccu di 1 ora in a settimana 11, una settimana prima di a meza maratona.
U marti è u ghjovi sò i ghjorni chì ùn avete micca veramente da fà assai: 3-5 miles. Trà i mercuri, fate un entrenamentu di velocità, alterne corse chì implicanu u tempu è l'intervallu di furmazione nantu à a pista. Venneri hè un ghjornu di riposu. U sabbatu, ci saranu qualchi passi. Dumenica, ci sarà a corsa di longa distanza, partendu da 5 chilometri è ghjunghje à un piccu di 12 chilometri à settimana prima di u ghjornu di a meza maratona.
Ùn ci hè dubbitu chì Half Intermediate 2 hè per i corridori sperimentati: quelli chì anu rinunziatu à e so radiche novi è volenu migliurà a so prestazione regulare.
Prugramma Avanzatu
Stu prugramma di furmazione avanzata per una mezza maratona hè adattatu per i corridori sperimentati: individui chì participanu regularmente à cuncorsi di 5K, 10K, mezza maratona o ancu maratona è volenu migliurà a so prestazione.
Quandu vi iscrivate in stu cursu, riceverete un email ogni ghjornu chì vi dice ciò chì andate in esecuzione è furnisce cunsiglii nantu à a furmazione per quellu particulare.
Circa u prugramma Half Marathon 3 (HM3).
Questu hè u prugramma di Training Half Marathon 3 o HM3. Questu hè unu di i prugrammi di furmazione più recenti creati da a furmazione di mezza maratona. Hè statu cuncepitu per currisponde à u pianu di Maratona 3, chì hà 3 ghjorni di corsa à settimana è 2 ghjorni di entrenamentu cross-training.
Ricunnosce chì micca tutti i corridori ponu trattà cù 4, 5, 6 ghjorni à settimana, in particulare 7 ghjorni di corsa. Semu tutti sfarenti è riesci in parechji manere. HM3 dura 12 settimane è hè per a mezza maratona di a vostra scelta. Quandu vi registrate per HM3, assicuratevi di stabilisce a data di fine curretta per chì tutte e furmazione sò adattate per u vostru ghjocu di destinazione.
U luni di HM3 hè sempre un ghjornu di riposu, è pudete ricuperà da a dura furmazione durante u weekend. In questu prugramma di furmazione per una meza maratona, u marti è u ghjovi sò destinati à i ghjorni di corsa faciuli; hè fattu soprattuttu à un livellu di ritmu di cunversazione.
Trà i mercuri, fate cross-training. U cross-training più populari hè l'esercizii aerobichi, cum'è a bicicletta, a caminata è a natazione. Venneri hè un altru ghjornu di riposu, corsa à longa distanza u sabbatu è cross-training dumenica, ma per comodità, pudete flip sti sessioni di furmazione.
Prugramma di i camminatori
Questu hè un prugramma di furmazione per una meza maratona pensata per i caminari per furmà per una meza maratona (13.1 miles). Se pensa à curriri una meza maratona invece di caminari, verificate unu di l'altri prugrammi pensati per questa distanza per i corridori. Riceverete e-mail ogni ghjornu chì vi dicenu cumu furmà è furnisce cunsiglii nantu à a furmazione.
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