Je, unatafuta programu kamili ya mafunzo kwa nusu marathon? Nakala hii inakupa habari zote unazohitaji na viungo ambavyo vitakupeleka mahali utachukua vipande hivi vya mafunzo haraka iwezekanavyo.
Msisimko wa nusu marathon kwa kawaida ni sawa na marathon-isipokuwa kwamba unapaswa kwenda nyumbani mapema. Kwa kuongeza, unaweza kutumia nusu marathon kama sehemu ya mafunzo ya baada ya marathon. Kujua ni muda gani uko katikati ya mbio kunaweza kukupa wazo nzuri la kile kinachotokea unapokimbia marathon kamili.
Hii ndiyo sababu idadi ya watu wanaokimbia nusu marathoni sasa ni zaidi ya mara nne ya marathoni kamili.
Ili kupanga programu yako ya mafunzo ya nusu marathoni, bofya kiungo kimojawapo kinachoambatana na kila kiwango cha mafunzo na uanze mafunzo yako haraka iwezekanavyo. Kwa maagizo ya kina na ya ziada kozi na mapendekezo ya mafunzo na mbinu, tafadhali fikiria kujiandikisha kwa moja ya programu za mafunzo, zinazopatikana kupitia viungo ambavyo vimetolewa baada ya kuanzishwa kwa programu ya mafunzo ya kila ngazi kwa nusu marathon katika makala hii.
Kwa wiki kumi na mbili, nitakutumia barua pepe kila siku nikikuambia jinsi ya kutoa mafunzo. Fikiria pia kupata nakala ya kitabu changu kipya zaidi, Mafunzo ya Hal Higdon's Half Marathon, kinachopatikana kutoka Human Kinetics.
Kwa hivyo funga viatu vyako vya kukimbia. Ni wakati wa kuanza mazoezi kwa mbio zako za nusu marathon.
Unapofuata kiungo chini ya viwango vyovyote vya programu ya mafunzo kwa nusu marathoni utahitajika kuchukua hatua fulani na ukifanya hivyo, utapokea barua pepe ya kila siku ambayo itakuongoza juu ya nini cha kufanya.
Kwa nini mtu afuate programu ya mafunzo kwa nusu marathon?
Sean Tait ni kocha anayekimbia; alifafanua kuwa mpango sahihi wa mafunzo kwa mpango wa nusu marathon utakusaidia kutoa mafunzo kwa nyanja zote za kibinafsi ambazo zitawekwa pamoja siku ya mbio. Ratiba iliyoundwa vizuri ni njia nzuri ya kukamilisha aina tofauti za mafunzo ndani ya wiki, bila kuweka mwili wako katika hatari ya kuumia au kuzidisha.
Kumbuka, hakuna mafanikio kwa siku moja, lakini mafanikio endelevu kwa wakati. Kozi nzima ya mafunzo inazingatiwa wakati wa kupanga ratiba, sio tu kile unapaswa kufanya siku hiyo. Kwa mfano, usipokimbia kwa urahisi vya kutosha katika kukimbia rahisi, mwili wako hautakuwa na wakati wa kupona kutokana na mafunzo ya hali ya juu uliyofanya awali, ambayo yataongeza hatari yako ya kuumia.
Jinsi ya kukabiliana na jeraha wakati wa mafunzo ya nusu marathon
"Usikimbie kamwe unapoumia au ukiwa na jeraha", kocha anayekimbia Paddy McGrath alielezea-"Ni bora kumaliza mpango wako wa mazoezi kiafya baada ya kukosa wiki moja au mbili kuliko kukamilisha mazoezi yote lakini usiwe na afya njema wakati wa mchezo." Kulingana na wakati wa kuumia. , Mafunzo ya mtambuka yanaweza yasiweke shinikizo kwenye eneo lililoathiriwa (kama vile kuogelea, kukimbia maji, au kuendesha baiskeli). Kwa njia hii, unaweza kuwa na afya njema hata kama huna mbio.
- Ikiwa huwezi kukimbia kwa wiki moja: Ruka wiki hiyo, kisha uchukue ratiba ya wiki ijayo
- Ikiwa huwezi kukimbia kwa wiki mbili: Rudia mafunzo ya wiki iliyotangulia na uendelee kutoka hapo-kumbuka kwamba huenda usiweze kufikia kiwango sawa na mtu anayefuata mpango bila kukatizwa.
- Ikiwa huwezi kukimbia kwa wiki tatu: Rukia wiki mbili, labda hata wiki tatu, kwa sababu utakuwa umepoteza afya yako.
- Ikiwa huwezi kukimbia kwa wiki nne au zaidi: Inaweza kuwa busara kurekebisha malengo yako kwa kulenga kwa muda polepole zaidi.
Nini wanaoanza wanapaswa kufanya
Wanaoanza ambao wanataka kujiweka kwenye nusu marathon wana mengi ya kushughulikia.
Ni lazima wakuze stamina ya kukimbia maili 13.1 (bila mazoezi ya kupita kiasi na majeraha), washughulikie utaratibu wa siku mpya ya mbio, na wajifunze jinsi ya kuongeza bidii kwa saa nyingi—huku wakijaribu kukumbuka kwamba jambo zima linapaswa kuwa la kufurahisha.
Kwa kuzingatia mahitaji haya, waimbaji wengi walitembea mbali na heshima ya kiafya ambayo inakaribia kuwa na wasiwasi - hii ni kwa faida yao. "Wana wasiwasi kwa sababu wengi wao hawajawahi kukimbia 13.1 katika mafunzo na mashindano," alisema Jenny Hadfield, mwandishi mwenza wa "Run for Mortals."
Kwa bahati nzuri, thawabu ni kubwa kuliko changamoto. Alisema: "Waanza wengi wanaona kuwa kukimbia katikati kutabadilisha maisha yao." "Hawakuwahi kufikiria kuwa wanaweza kwenda mbali sana."
Anza sasa!
Janet Hamilton, mkufunzi wa mbio na mtaalamu wa mazoezi ya mwili (runningstrong.com) akasema: “Huu ni mtihani ambao huwezi kuulazimisha.” "Kwa aina hii ya umbali, lazima uweke kazi muhimu."
Fanya kazi polepole
Unataka kukamilisha mikimbio nyingi kwa mwendo wa kustarehesha, wa mazungumzo na ujisikie mchangamfu na mwenye shauku ya kukimbia maili nyingine mwishoni mwa kila kukimbia. Hitilafu kubwa ambayo anayeanza hufanya ni kukimbia sana, haraka sana - hii ndiyo siri ya kuumia, kupoteza motisha na uchovu. Hamilton alisema: "Ikiwa unaishiwa na pumzi au unahisi maumivu mwishoni mwa kukimbia, inamaanisha kuwa unakimbia haraka sana."
Piga milima
Kufanya kazi milimani kunaweza kutumia miguu yako na uwezo wa mapafu. Hamilton alisema hatua ya kwanza ni kuunganisha vilima ambavyo huchukua sekunde 60 kupanda. Unapofanya mazoezi, vilima hivyo vya sekunde 60 vinakuwa vyepesi, vinavyoleta changamoto kwa miinuko na/au vilima virefu zaidi.
Katika mpango wa mafunzo kwa nusu marathon hapa chini, linapokuja suala la mafunzo ya mlima, jaribu kupanga njia ya milima ambayo inaweza kujumuisha kupanda badala ya kukimbia maili juu na chini kwenye kilima!
Makini na mwili wako
Mwanasaikolojia wa mazoezi Adam St Pierre alisema kuwa wakati wa kusukuma mwili kwa mbali au kwa kasi, kutakuwa na uchungu kidogo wa misuli, haswa kwenye ndama, quadriceps na hamstrings. Inakadiriwa kuwa itachukua siku mbili kupona kutokana na zoezi hilo gumu. Ikiwa unahisi maumivu siku ya tatu, tafadhali pumzika tena. Uchungu unaozidi siku nne au tano unapaswa kuchunguzwa na daktari.
Panga mapema kwa siku ya mbio
Wasiwasi sio kawaida. Unaweza kutuliza tumbo lako kwa kuzingatia vifaa vya siku ya mechi: fuata lishe yako na mpango wa unyevu kwa uangalifu, fika kwenye ukumbi kwa wakati na vifaa vinavyofaa, na kukutana na marafiki.
Wakati bunduki ya kuanza mbio inapigwa, Hadfield alimshauri mkimbiaji mpya kudhibiti hamu ya kukimbia kwa kasi kutoka mwanzo na kuanza polepole, akilenga kukimbia kwa mgawanyiko hasi polepole zaidi katika kipindi cha kwanza kuliko kipindi cha pili. Mdundo huu wa kihafidhina utakufanya uhisi udhibiti kabisa.
Orodha ya Programu zote za Mafunzo ya Nusu Marathon
Sasa tumekuja sehemu muhimu zaidi ya makala hii ambayo ni kuorodhesha, kujadili na kutoa ufikiaji wa kiungo kwa programu zote za mafunzo kwa nusu marathon.
Sehemu hizi za mafunzo zimeorodheshwa kwa ukamilifu kulingana na viwango, hii ni katika jitihada za kurahisisha kuchagua programu ya mafunzo ambayo itakufaa kwa heshima na kiwango chako.
Mpango wa Mafunzo wa Novice 1 kwa Nusu Marathon
Programu ya mafunzo ya Novice 1 kwa nusu marathon inakusudiwa wanaoanza ambao wanataka kujiandaa kwa mbio za kwanza za maili 13.1. Ikiwa umekimbia marathoni chache za nusu au kamili hapo awali, unaweza kutaka kuangalia programu ya Novice 2, ambayo imeandaliwa kwa njia ambayo itawafaa wakimbiaji wenye uzoefu zaidi.
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa mara ya kwanza basi programu hii ni programu ya mafunzo kwa nusu marathon kwako. Unapochagua mbio za nusu marathoni, mara kwa mara, unachagua umbali wa mbio maarufu zaidi nchini Marekani. Kulingana na takwimu kutoka Running USA an American Running Association, wanariadha milioni 2 walishiriki katika nusu marathon mwaka jana.
Hii ni mara nne ya idadi ya watu 500,000 walioshiriki katika mbio kamili za marathon. Ikiwa lengo lako la kukimbia kwa masafa marefu ni maili 26.2, basi mbio za maili 13.1 ni mahali pazuri pa kuanzia. Au, ikiwa umbali wa mbio za 13.1 unatosha na hutaki kufikia 26.2 (angalau kwa sasa), basi umegundua mojawapo ya programu za mafunzo murua zaidi kwa nusu marathon. Ikiwa unaweza kukamilisha maili 3 hadi 4 zinazohitajika za kukimbia katika wiki ya 1, mpango utakutayarisha kwa wiki 13.1 za kukimbia kabla ya mwisho wa wiki 12.
Mpango wa Mafunzo wa Novice 2 kwa Nusu Marathon
Programu ya mafunzo ya Nusu Marathon Novice 2 kwa nusu marathon inajaza pengo kati ya programu za novice 1 za nusu marathon na programu ya kati. Novice 1 ni mafunzo yaliyokusudiwa kwa wanaoanza. Hawa ni wakimbiaji wapya ambao ndio wameanza mazoezi.
Mpango wa Kati huwanufaisha wanariadha wenye uzoefu zaidi ambao wameshiriki katika marathoni kadhaa za nusu marathoni na/au marathoni kamili. Kagua programu zote tatu za mafunzo kwa nusu marathon kabla ya kuchagua kuona ni kundi gani unalofaa zaidi.
Mpango huu wa Novice 2 wa nusu marathoni unafanana sana na mpango wa Novice 2 wa mbio za marathoni kamili. Njia ya mafunzo ni karibu sawa. Ijumaa na Jumatatu ni siku za mapumziko za mazoezi ya wikendi: kukimbia kwa umbali mrefu Jumamosi na mazoezi ya kuvuka Jumapili. Mazoezi ya katikati ya wiki ya Jumanne, Jumatano, na Alhamisi yanafuata njia sawa na mpango wa mwanzo.
Tofauti moja kuu kati ya programu za mafunzo za Novice 1 na Novice 2 kwa nusu marathon ni kwamba programu hii inataja baadhi ya kukimbia kwa kasi ya mbio katikati ya wiki. Ukifuata kiungo kilicho hapa chini na kujiandikisha kwa programu hii - kila siku utapokea barua pepe ya kukuambia nini cha kukimbia kwa siku hiyo na kutoa vidokezo vya mafunzo. Mafunzo ya nusu marathon hayajawahi kuwa rahisi.
Programu ya Mafunzo 1 ya Kati kwa Nusu Marathoni
Mafunzo ya programu 1 ya kati kwa nusu marathon ina sifa ya kukimbia kwa kasi, kwa muda mrefu na mfupi. 1 ya kati ni mpango unaozingatia uvumilivu; 2 ya kati ni programu kulingana na kasi. Miradi hii miwili ya kati ipo katika ulimwengu sambamba na ugumu sawa, lakini mbinu za mafunzo ni tofauti kidogo.
Wao ni sehemu ya maendeleo ya kimantiki ya umbali wa nusu-marathon kutoka kwa anayeanza hadi kati hadi ya juu. Kabla ya kuanza programu hii ya mafunzo kwa nusu marathon, angalia 2 ya kati na kisha Novice 2. Hakikisha umechagua programu sahihi kwa kiwango chako cha uwezo. Ikiwa una maswali yoyote, tafadhali chagua upande rahisi.
Pata mafunzo sahihi ya kukufikisha kwenye mstari wa kumaliza mbio ukiwa na tabasamu kubwa usoni mwako.
Programu ya 2 ya kati
Tofauti inayoonekana kati ya mafunzo ya 1 ya kati Nusu Marathon na 2 ya kati ni kwamba 2 ya kati ina siku moja ya mafunzo ya kasi.
Mpango wa mafunzo wa 1 na 2 wa kati wa mbio za nusu marathoni unapatikana sambamba katika viwango tofauti vya ulimwengu, kama vile Dunia 1 na Dunia 2 katika jargon ya vicheshi. Jumatatu hutumiwa kwa mafunzo ya msalaba, kuanzia dakika 30 na kufikia kilele cha saa 1 katika wiki ya 11, wiki moja kabla ya nusu marathon.
Jumanne na Alhamisi ni siku ambazo sio lazima ufanye mengi: maili 3-5. Kati ya Jumatano, unafanya mazoezi ya kasi, kukimbia kwa kupishana ambayo inahusisha tempo na mafunzo ya muda kwenye wimbo. Ijumaa ni siku ya mapumziko. Siku ya Jumamosi, kutakuwa na hatua kadhaa. Siku ya Jumapili, kutakuwa na mbio za umbali mrefu, kuanzia maili 5 na kufikia kilele cha maili 12 kwa wiki kabla ya siku ya nusu marathon.
Hakuna shaka kuwa Nusu ya Kati 2 ni ya wakimbiaji wenye uzoefu: wale ambao wameacha mizizi yao ya kwanza na wanataka kuboresha utendaji wao wa kawaida.
Programu ya Juu
Mpango huu wa mafunzo ya hali ya juu kwa nusu marathon unafaa kwa wakimbiaji wenye uzoefu: watu binafsi ambao hushiriki mara kwa mara katika 5K, 10K, nusu marathon au hata mashindano ya marathon na wanataka kuboresha utendaji wao.
Unapojiandikisha katika kozi hii utapokea barua pepe kila siku ikikuambia utakachokuwa ukiendesha na kutoa vidokezo kuhusu mafunzo kwa ajili hiyo.
Kuhusu Mpango wa Nusu Marathon 3 (HM3).
Huu ni mpango wa Mafunzo wa Nusu Marathon 3 au HM3. Hii ni moja ya programu mpya zaidi za mafunzo iliyoundwa na mafunzo ya nusu marathoni. Iliundwa ili kuendana na mpango wa Marathon 3, ambao una siku 3 za kukimbia kwa wiki na siku 2 za mafunzo ya mtambuka.
Inatambua kwamba sio wakimbiaji wote wanaweza kukabiliana na siku 4, 5, 6 kwa wiki, hasa siku 7 za kukimbia. Sisi sote ni tofauti na tunafanikiwa kwa njia mbalimbali. HM3 hudumu kwa wiki 12 na ni kwa ajili ya nusu marathon ya chaguo lako. Unapojiandikisha kwa HM3, hakikisha kuwa umeweka tarehe sahihi ya mwisho ili mafunzo yote yafae kwa mchezo unaolenga.
Jumatatu ya HM3 huwa siku ya kupumzika, na unaweza kupata nafuu kutokana na mazoezi magumu mwishoni mwa juma. Katika mpango huu wa mafunzo kwa nusu marathon, Jumanne na Alhamisi zimekusudiwa kwa siku rahisi za kukimbia; inafanywa zaidi katika kiwango cha kasi ya mazungumzo.
Kati ya Jumatano, unafanya mazoezi ya kuvuka. Mafunzo ya msalaba maarufu zaidi ni mazoezi ya aerobic, kama baiskeli, kutembea na kuogelea. Ijumaa ni siku nyingine ya mapumziko, umbali mrefu kukimbia Jumamosi na mafunzo ya kuvuka Jumapili, lakini kwa urahisi, unaweza kugeuza vipindi hivi vya mafunzo.
Programu ya Watembezi
Huu ni mpango wa mafunzo kwa nusu marathon iliyoundwa kwa watembea kwa miguu kutoa mafunzo kwa nusu marathon (maili 13.1). Ikiwa unapanga kukimbia nusu marathon badala ya kutembea, angalia moja ya programu nyingine iliyoundwa kwa umbali huu kwa wakimbiaji. Utapokea barua pepe kila siku zikikuambia jinsi ya kutoa mafunzo na kutoa vidokezo kuhusu mafunzo.
Acha Reply