Kugundua njia bora za kulala tena wakati wa kuamka usiku ni muhimu kwa kupumzika vizuri usiku. Mazoea rahisi na mbinu za kupumzika, kama vile mazoezi ya kupumua ya kutuliza au kusikiliza muziki wa kutuliza, zinaweza kukusaidia kurudi kwenye usingizi.
Kukabiliwa na ugumu wa kulala tena baada ya kuamka kunaitwa kukosa usingizi wa kudumisha usingizi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kati ya 10% hadi 60% ya watu wanaweza kukabiliana na changamoto hii. Aina tofauti za kukosa usingizi zinaweza kusababisha matatizo kama vile matatizo ya kuanzisha usingizi, kuamka mara kwa mara, au kuamka asubuhi na mapema.
Iwapo unakabiliana na kukosa usingizi kwa urekebishaji wa usingizi, ni muhimu kutambua sababu zinazoweza kusababisha kuamka kwako mara ya kwanza. Mambo kama vile hitaji la kutumia bafuni, mwanga wa jua asubuhi na mapema, au kelele kubwa zinaweza kuwa wachangiaji.
Wakati mwingine, kuamka katikati ya usiku hauwezi kuepukika. Kuwa na mpango wa kukusaidia kurudi kulala kunaweza kupunguza muda unaotumika kutazama dari. Hebu tuchunguze vidokezo muhimu vya kukusaidia kulala tena baada ya kuamka usiku. Zaidi ya hayo, tutajadili mbinu za kudhibiti usingizi unaosababishwa na mafadhaiko au ndoto mbaya.
Sababu 8 za Kawaida za Kusumbua Usingizi Usiku
Kuwa na usingizi wa utulivu wa usiku ni muhimu kwa ustawi wa jumla, lakini kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kukatiza kipindi hiki muhimu cha kupumzika. Ukatizaji huu unaweza kuondoa midundo yako ya asili ya mzunguko, na kusababisha usumbufu wa kulala na ubora duni wa kulala kwa ujumla. Hebu tuchunguze sababu nane za kawaida ambazo zinaweza kuathiri usingizi wako wa usiku:
1. Mazingira ya Usingizi yasiyostarehesha
Mazingira yako ya kulala yana jukumu muhimu katika ubora wa kupumzika kwako. Ikiwa kitanda chako hakina raha au ikiwa chumba chako kina mwanga mwingi, joto, au kelele nyingi, inaweza kuongeza uwezekano wa usumbufu wa kulala. Kuchagua godoro linalofaa na kuunda mazingira mazuri ya kulala ni muhimu kwa usingizi wa amani wa usiku.
2. Kutumia Vimiminika Kabla ya Kulala
Kunywa maji, hasa maji, kabla ya kulala, kunaweza kuongeza uwezekano wa kuamka kwa ajili ya safari za bafuni wakati wa usiku. Ukatizaji huu unaweza kusababisha kugawanyika kwa usingizi, na kuathiri ubora wa jumla wa usingizi wako. Kudhibiti unywaji wa kioevu karibu na wakati wa kulala kunaweza kuchangia mzunguko wa usingizi usiokatizwa.
3. Athari za Dawa
Dawa fulani zinaweza kuwa na madhara ambayo huingilia usingizi wako. Dawa kama vile dawamfadhaiko, dawa za ADHD, vizuizi vya beta, na dawa za steroidal zinaweza kuathiri vibaya ubora wa usingizi. Ikiwa unasumbuliwa na usingizi, ni muhimu kushauriana na mtoa huduma wako wa afya ili kuchunguza njia mbadala au marekebisho yanayoweza kutokea.
Pia Soma: Nyimbo 20 Bora Kuhusu Kulala na Kulala
4. Mkazo na Wajibu Wake
Mfadhaiko, iwe ni fahamu au fahamu, unaweza kuathiri kwa kiasi kikubwa uwezo wako wa kulala kwa amani. Kurekebisha mikazo ya kila siku kunaweza kusababisha msisimko wakati wa mzunguko wa kulala, kukuweka macho usiku. Kudhibiti mafadhaiko kupitia mbinu za kupumzika na kuzingatia kunaweza kuchangia hali ya utulivu zaidi ya kulala.
5. Madhara ya Jetlag
Kusafiri katika saa tofauti za eneo kunaweza kutatiza mdundo wako wa mzunguko, hivyo kufanya iwe vigumu kuzoea ratiba mpya ya kulala. Kuelewa jinsi ya kudhibiti jetlag na kukabiliana hatua kwa hatua na eneo jipya la saa kunaweza kupunguza athari zake kwenye usingizi wako. Kudumisha utaratibu thabiti wa kulala kunaweza pia kusaidia kudhibiti saa yako ya ndani.
6. Ushawishi wa Kulala
Ingawa usingizi mfupi wakati wa mchana unaweza kuwa na manufaa kwa kurejesha nishati, usingizi wa mchana wa kupita kiasi au wa kina unaweza kuingilia kati na usingizi wa usiku. Kudumisha usawa wakati wa kulala mchana na kuepuka usingizi wa muda mrefu au mzito wakati wa saa za mchana kunaweza kuchangia mpangilio thabiti zaidi na usiokatizwa wa usingizi.
7. Mabadiliko yanayohusiana na Umri katika Mifumo ya Usingizi
Tunapozeeka, mifumo yetu ya kulala hubadilika kwa kawaida. Mwili hupata usingizi mwepesi na nyeti zaidi, na seli zinazodhibiti saa yetu ya ndani huanza kupungua. Kuelewa na kukabiliana na mabadiliko haya yanayohusiana na umri kunaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi katika hatua tofauti za maisha.
8. Athari za Matatizo ya Usingizi
Matatizo mbalimbali ya usingizi, kama vile kukosa usingizi kwa kudumisha usingizi, ugonjwa wa mguu usiotulia (RLS), na apnea ya usingizi, yanaweza kukatiza sana usingizi mzuri wa usiku. Kutambua na kushughulikia matatizo haya ya usingizi kwa usaidizi wa wataalamu wa afya ni muhimu ili kuboresha ubora wa usingizi kwa ujumla.
Kwa Nini Tunatatizika Kurudi Kulala?
Kupata ugumu wa kurudi kulala ni jambo la kawaida sana, na sababu moja kubwa ni wasiwasi. Unapoamka usiku na usiweze kurudi kulala mara moja, unaweza kuanza kufikiria sana kile kinachoweza kutokea (kama vile kulala kupita kiasi, kuhisi uchovu wakati wa mchana, au kuchelewa). Mawazo haya yanaweza kukufanya uhisi wasiwasi zaidi na kufanya moyo wako upige haraka, na kuifanya iwe ngumu kupumzika na kulala tena, na kukuweka macho sana.
Kando na wasiwasi, matatizo ya usingizi au masuala mengine ya afya kama vile apnea ya usingizi, reflux ya asidi, au maumivu ya muda mrefu yanaweza pia kufanya iwe vigumu kupata tena usingizi baada ya kuamka katikati ya usiku. Masharti haya yanaweza kuvuruga kupumzika kwako na kufanya iwe vigumu kurudi katika usingizi wa amani. Kwa hiyo, si tu kuhusu wasiwasi; matatizo mbalimbali ya kiafya yanaweza kuchangia ugumu wa kurudi usingizini baada ya kuamka bila kutarajia wakati wa usiku.
Pia Soma: Nadharia 7 za Ndoto: Mifano ya Aina za Ndoto?
Jinsi ya Kulala tena
Ikiwa unajikuta unaamka katikati ya usiku, kuna vidokezo vichache rahisi vya kukusaidia kulala tena:
1. Matumizi ya Mwanaume Mbinu za Kupumzika
Chukua muda kujaribu mazoezi ya kupumzika ambayo yanaweza kukusaidia kulala vizuri. Anza na mazoezi ya kupumua kwa kina, ambapo unachukua polepole, pumzi ya kina kutoka kwa tumbo lako. Hii inaweza kutuliza akili yako na kuandaa mwili wako kwa usingizi. Fikiria kujumuisha kutafakari au yoga nyepesi katika utaratibu wako, kwa kuwa shughuli hizi zinajulikana kuboresha ubora wa usingizi.
Mbinu nyingine ya ufanisi ni utulivu wa misuli unaoendelea. Anza kwa kukaza na kisha kulegeza kila sehemu ya mwili, kuanzia vidole vyako vya miguu na miguu, na polepole kusogea juu kupitia tumbo, mikono na uso. Njia hii husaidia kuondoa mvutano na kukuza hali ya utulivu wa jumla, na kuifanya iwe rahisi kwako kuelea kwenye usingizi wa utulivu.
Jaribu kwa zana hizi rahisi lakini zenye nguvu ili kupata kinachokufaa zaidi, na uzifanye kuwa sehemu ya ratiba yako ya wakati wa kulala. Akili na mwili uliotulia zaidi unaweza kuchangia usingizi wa usiku wenye amani na wa kusisimua.
2. Rahisisha Akili Yako na Uandishi wa Habari
Chukua muda kuandika katika jarida. Mnamo mwaka wa 2018, utafiti uligundua kuwa kuandika mawazo yako kunaweza kufanya wasiwasi wa usiku usisumbue. Shiriki uzoefu wako wa kila siku kwa maandishi na uorodheshe kwa ufupi kile unacholenga kufanya siku inayofuata.
Kuelezea mawazo yako kwenye karatasi kunaweza kuwa ufunguo wa kutuliza akili yako na kujiandaa kwa usingizi wa usiku wa utulivu. Mazoezi haya rahisi ya uandishi wa habari hukuruhusu kupanga mawazo na wasiwasi wako, na kuifanya iwe rahisi kubadilika kuwa hali ya utulivu kabla ya kulala. Jaribu na uone ikiwa kuweka kalamu kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kupata usingizi wa amani na utulivu zaidi.
3. Unda Mazingira Sahihi ya Kulala kwa Kurekebisha Halijoto ya Chumba
Kudumisha joto la kawaida la chumba ni muhimu kwa usingizi mzuri. Joto la mwili wako lina jukumu kubwa katika jinsi unavyopumzika vizuri. Ukijikuta unaamka wakati wa usiku kwa sababu unahisi joto au baridi sana, unaweza kuwa wakati wa kubadilisha mipangilio ya kidhibiti chako cha halijoto.
Lenga kuweka chumba chako cha kulala katika nyuzi joto 65 Fahrenheit unapolala, ikizingatiwa kuwa unatumia matandiko na nguo za kawaida. Chumba cha kulala chenye baridi kali huiga mabadiliko ya halijoto ya asili siku nzima, hivyo basi hypothalamus kutoa melatonin, homoni inayosaidia katika usingizi.
Kuhakikisha kuwa chumba chako kina halijoto inayofaa kunaweza kuboresha ubora wa usingizi wako.
4. Unda Mazingira Yanayofaa Kulala na Mwangaza Mpole
Ili kukuza usingizi mzuri wa usiku, inashauriwa kukaa mbali na mwanga mkali.
Chumba cha kulala cheusi kabisa ni ishara kali kwa mwili wako kuwa ni wakati wa kulala. Chagua taa laini, zisizo na mwanga wa kutosha, mwangaza kwenye jedwali la kando ya kitanda chako, na uhakikishe kuwa umetenganisha vyanzo vingine vyovyote vya mwanga kwenye chumba. Marekebisho haya rahisi husaidia kuashiria mwili wako kuwa ni wakati wa kupumzika na kukuza usiku wa kulala kwa utulivu zaidi.
Kwa hivyo, zingatia kupunguza mwanga ili kuunda hali ya utulivu na ya utulivu katika chumba chako cha kulala, kusaidia mzunguko wa asili wa kulala na kuamka wa mwili wako.
5. Sikiliza Muziki wa Kutulia au Soma Kitabu
Njia moja ya kukusaidia kulala tena ni kusoma kitabu au kusikiliza muziki. Ikiwa unatatizika kupata usingizi tena, unaweza kujaribu kusikiliza kitabu cha sauti cha kutuliza au muziki wa utulivu. Kusoma kitabu pia ni chaguo nzuri hadi mwili wako uwe tayari kulala tena. Shughuli hizi zinaweza kukusaidia kupumzika na kurahisisha kurudi kwenye usingizi wa amani.
Kwa kushiriki katika shughuli hizi za kutuliza, unaipa akili yako mapumziko na kuunda mazingira mazuri zaidi ya kulala. Kwa hivyo, wakati ujao utakapojikuta umeamka katikati ya usiku, chukua kitabu au cheza nyimbo za kutuliza ili ujielekeze kwa upole kulala.
Jinsi ya Kuongeza Nafasi zako za Kulala kwa Jumla na Kurudi Kulala
Usingizi una jukumu muhimu katika kudumisha ustawi wa kiakili na wa mwili. Ukijikuta umeamka katikati ya usiku, kuna hatua chache rahisi unazoweza kuchukua ili kuongeza uwezekano wako wa kulala tena:
1. Dhibiti Mfiduo wa Mwanga
Ili kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku, ni muhimu kuepuka mwanga mkali. Unapowasha taa au kutazama skrini angavu, inaweza kuchanganya sehemu ya tezi yako ya pineal inayoitwa kiini cha suprachiasmatic (SCN). SCN hutumia mwanga kudhibiti mdundo wako wa mzunguko, unaojulikana pia kama saa ya ndani ya mwili wako. Mwangaza mwingi unaweza kupotosha ubongo wako kufikiri kuwa ni asubuhi, hivyo basi kupunguza viwango vya melatonin.
Melatonin ni muhimu kwa ajili ya kuleta usingizi, kwa hivyo ikiwa viwango vyake hupungua, inaweza kufanya iwe vigumu kwako kuhisi usingizi na kupumzika vizuri usiku. Ili kuboresha hali yako ya kulala, zingatia kupunguza mwangaza wa mwanga, hasa kabla ya kulala.
2. Epuka Kunywa Vimiminika Kabla Ya Kulala
Ni bora kujiepusha na vinywaji kabla ya kulala. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ni wazo zuri kukidhi kiu chako cha usiku kwa glasi ya maji kuburudisha, kutumia kioevu kupita kiasi kunaweza kusababisha safari za mara kwa mara kwenye bafuni wakati wa usiku. Kukatizwa huku kwa usingizi wako kunaweza kuepukwa kwa kudhibiti unywaji wako wa maji, hasa saa zinazotangulia wakati wa kulala.
Weka usawa kati ya kukaa na maji ya kutosha na kuhakikisha usingizi wa utulivu wa usiku. Kwa kuzingatia matumizi yako ya kioevu, unaweza kusaidia kupunguza usumbufu na kukuza utaratibu wa kulala kwa amani zaidi.
3. Ficha Saa kwa Usingizi Bora
Epuka kutazama saa unapojaribu kurudi kulala, kwani inaweza kuongeza wasiwasi na kukufanya uwe macho zaidi. Geuza saa yako ya kando ya kitanda kutoka kwenye mwonekano wako ili kupunguza kishawishi cha kuangalia saa kila mara.
Kitendo hiki rahisi kinaweza kusaidia kupunguza hamu ya kulenga saa, na kurahisisha kupumzika na kurudi kwenye usingizi wa utulivu. Kwa kuficha saa, unaunda mazingira ya amani zaidi yanayofaa kwa ubora bora wa usingizi. Kumbuka, kupunguza ufahamu wako wa wakati kunaweza kuchangia hali tulivu na yenye kurejesha hali ya usingizi.
4. Boresha Usingizi kwa Kupunguza Vichocheo
Ni muhimu kuachana na vichocheo kama vile kafeini na nikotini. Dutu hizi zinaweza kukaa katika mwili wako kwa masaa, na kuathiri uwezo wako wa kulala usiku. Ili kuongeza uwezekano wako wa kulala vizuri, inashauriwa uepuke kutumia vichocheo usiku sana. Kwa kufanya hivyo, unaruhusu mwili wako muda wa kutosha kusindika na kuondoa vitu hivi, na kukuza usingizi wa utulivu na usioingiliwa.
Kujitahidi sana kupunguza ulaji wa vichocheo, hasa wakati wa jioni, kunaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa kuboresha ubora wako wa usingizi kwa ujumla. Tanguliza uundaji wa mazingira rafiki kwa usingizi kwa kupunguza matumizi ya vichangamshi, na hivyo kuunga mkono utaratibu wa kulala wenye afya na wenye kuhuisha zaidi.
Wakati wa Kushauriana na Daktari kwa Kuamka Mara kwa Mara Usiku na Sio Kulala tena
Ikiwa unajikuta unaamka mara kwa mara wakati wa usiku, ni muhimu kuzingatia ziara ya daktari. Usingizi wa mara kwa mara wa kuvuruga ni wa kawaida, lakini ikiwa inakuwa tukio la kawaida, kutafuta ushauri wa mtaalamu ni vyema. Daktari anaweza kukusaidia kubainisha sababu zinazosababisha matatizo yako ya kulala na kukuongoza kurekebisha utaratibu wako wa kulala ili kupumzika vizuri zaidi.
Daktari wako anaweza kupendekeza kushauriana na mtaalamu wa usingizi ili kutafakari sababu zozote zinazoweza kusababishwa au matatizo ya usingizi. Katika kesi ya mambo ya kisaikolojia yanayoathiri usingizi wako, mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kutoa msaada.
Zaidi ya hayo, ikiwa inaonekana kuwa kuna sababu ya kisaikolojia nyuma ya usumbufu wako wa usingizi, daktari wa neva anaweza kusaidia kutambua na kushughulikia. Kutafuta mwongozo wa kitaalamu kunaweza kuwa hatua muhimu kuelekea kuelewa na kuboresha mifumo yako ya usingizi kwa ajili ya ustawi wa jumla.
Vidokezo vya Kulala tena Baada ya Ndoto mbaya
Kuamka kwa hofu kutokana na ndoto mbaya kunaweza kufanya iwe vigumu kurudi kulala. Unaweza kujaribu hila hizi rahisi ili kukusaidia kutuliza akili yako na kujiondoa tena:
- Jaribu njia ya kupumua ya 4-7-8 au mazoezi mengine ya kupumzika ili kupunguza kasi ya moyo wako na kupumua.
- Ikiwa unatatizika kupumzika kitandani, fikiria kuhamia chumba tofauti au kujaribu kulala mahali pengine.
- Kusikiliza muziki wa kustarehesha kunaweza kukusaidia kujisikia umetulia zaidi na kwa urahisi. • Ondoa umakini wako kutoka kwa jinamizi kwa kuzingatia kitu kingine kwa dakika chache.
- Ikiwa unahisi joto, kuwasha feni au kiyoyozi kunaweza kukusaidia ujisikie vizuri zaidi na uko tayari kulala.
Vidokezo vya Kurudi Usingizi Ukiwa na Mkazo
Unapohisi mkazo, inaweza kuwa ngumu kulala. Kuandika kile kinachokusumbua kwenye shajara kunaweza kukusaidia kutuliza na kufanya akili yako iwe wazi zaidi. Njia zingine ambazo zinaweza kusaidia ni pamoja na:
- Kujaribu kutafakari na mazoezi ya kupumua.
- Kuzingatia kitu kisichovutia au kisichovutia.
- Kutoka kitandani na kwenda kwenye chumba kingine.
- Kufanya uchunguzi wa mwili ili kupumzika misuli yako.
- Kufanya mazoezi ya kutafakari.
Mbinu hizi zinaweza kusaidia mwili na akili yako kupumzika, na kufanya iwe rahisi kwako kulala tena, hata wakati unahisi mfadhaiko.
Hitimisho
Kuwa na matatizo ya kupata tena usingizi unapoamka katikati ya usiku hujulikana kama kukosa usingizi wa kudumisha usingizi. Ili kuondokana na hili, watu wengi wanaona kuwa inasaidia kuzingatia kitu cha kupumzika au kufuta akili zao kabla ya kulala. Ikiwa umekuwa macho kwa takriban dakika 20 na haukupata usingizi, fikiria kuhamia chumba kingine kwa muda mfupi kabla ya kurudi kulala.
Walakini, ikiwa shida yako ya kulala inakuwa jambo la kawaida, inashauriwa kushauriana na daktari. Wanaweza kukusaidia kutambua sababu kuu za kukosa usingizi au wanaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa usingizi kwa mwongozo zaidi. Kutafuta usaidizi wa kitaalamu ni muhimu ikiwa matatizo yako ya kulala yataendelea, kwani inaweza kusababisha uelewaji bora na mikakati madhubuti ya kuboresha ubora wako wa kulala. Usisite kuwasiliana na mtaalamu wa afya kwa usaidizi wa kufikia usiku wenye utulivu na kukuza ustawi wa jumla.
Marejeo:
- Ugonjwa wa Kukosa Usingizi wa Muda Mrefu na Magonjwa ya Kuambukiza (2016): Haskar et al. ilifanya utafiti kuchunguza kuenea kwa usingizi sugu kwa watu wazima na uwiano wake na hali nyingine za matibabu. Kwa maarifa ya kina, rejelea nakala kamili hapa.
- Kukosa Usingizi, Usingizi Mfupi, na Wasiwasi katika Wanafunzi wa Kimatibabu (2019): Kalmbach et al. iligundua uhusiano unaotarajiwa kati ya dalili za kukosa usingizi, muda mfupi wa kulala, na wasiwasi kati ya wahudumu wa matibabu. Fikia utafiti hapa.
- Kuelewa Matatizo ya Usingizi (2020): Karna et al. ilizama katika nyanja pana za matatizo ya usingizi. Kwa muhtasari wa kina, angalia uchapishaji hapa.
- Nucleus Accumbens Neurons na Slow-Wave Sleep (2017): Oishi et al. ilichunguza udhibiti wa usingizi wa mawimbi polepole kwa kitengo mahususi cha niuroni za msingi za nucleus accumbens katika panya. Pata maelezo zaidi katika makala hapa.
- Nuru ya Bluu ya Usiku na Kukosa usingizi (2018): Shechter et al. ilifanya jaribio la kudhibitiwa kwa nasibu juu ya kuzuia mwanga wa bluu wa usiku ili kupunguza usingizi. Fikia maelezo ya jaribio hapa.
- Athari za Muziki kwa Usingizi (2018): Trahan et al. ripoti za uchunguzi mtandaoni zilizochanganuliwa ili kuelewa muziki unaowasaidia watu kulala na sababu zinazojulikana za ufanisi wake. Soma uchambuzi kamili hapa.
- Vidokezo vya Kurudi Usingizini (nd): Chunguza mapendekezo ya vitendo ya kurudi ili kulala ukiwa macho katikati ya usiku hapa.
Acha Reply