Latihan beurat awak mangrupikeun cara anu saé pikeun kuat ku ngan ukur nganggo awak anjeun nyalira. Latihan ieu ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan dina sadaya bagian awak anjeun tanpa peryogi alat anu mewah. Anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeunana di bumi, janten gampang pikeun saha waé. Hayu urang ngajalajah sababaraha latihan beurat awak luhur anu anjeun tiasa nyobian.
Hiji latihan éféktif téh push-up. Gawéna dada anjeun, leungeun, jeung taktak. Pikeun ngalakukeun push-up, mimitian dina posisi plank jeung nurunkeun awak anjeun ka arah lantai, teras nyorong deui ka luhur. Squats mangrupakeun pilihan alus teuing. Aranjeunna nguatkeun suku anjeun sarta imbit. Kantun nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak sareng nurunkeun awak saolah-olah linggih dina korsi imajinér.
Upami anjeun hoyong nargétkeun otot inti anjeun, cobian plank. Meunang kana posisi push-up tapi beristirahat dina forearms tinimbang leungeun Anjeun. Tahan posisi ieu, ngajaga awak anjeun lempeng, salami anjeun tiasa. Latihan beurat awak anu saderhana tapi kuat ieu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal latihan awak pinuh langsung tina kanyamanan bumi anjeun.
Kaunggulan tina Bodyweight Latihan
Latihan beurat awak nawiskeun sababaraha kauntungan anu ngajantenkeun éta pilihan praktis sareng serbaguna pikeun peminat kabugaran sadaya tingkatan.
Firstly, latihan ieu ngaleungitkeun kabutuhan parabot gym mahal. Beda sareng rutin latihan beurat tradisional anu meryogikeun aksés ka barbell, dumbbells, atanapi kettlebells, kalolobaan latihan beurat awak tiasa dilakukeun dina kanyamanan ruang tamu anjeun kalayan ngan ukur bar pull-up salaku pengecualian. Genah ieu ngamungkinkeun integrasi gampang kana rutin latihan di bumi.
Kadua, latihan beurat awak nyayogikeun latihan awak lengkep. Khususna, Latihan Interval Inténsitas Tinggi (HIIT) sareng latihan plyometric henteu ngan ukur ngawangun kakuatan tapi ogé ningkatkeun denyut jantung anjeun, ngalaksanakeun latihan kardio anu épéktip. Kauntungan ganda ieu nguntungkeun pikeun anu milari ningkatkeun kakuatan sareng kabugaran cardiovascular.
Anu pamungkas, latihan beurat awak cater ka individu sadaya tingkat kabugaran. Henteu paduli naha anjeun atlit anu berpengalaman atanapi pemula, henteu peryogi palatih pribadi pikeun ngahontal tujuan kabugaran. Latihan beurat awak tiasa gampang diadaptasi pikeun nawiskeun latihan anu kirang nangtang atanapi langkung nungtut, ngajantenkeun pilihan inklusif sareng tiasa diaksés pikeun sadayana.
Latihan beurat awak basajan anu tiasa dilakukeun di bumi
Panggihan latihan beurat awak anu efektif anu tiasa ngabantosan anjeun langkung kuat tanpa peryogi alat-alat anu mewah. Latihan ieu sampurna pikeun ningkatkeun rutin latihan bumi anjeun sareng ngawangun otot.
1. Sit-up:
Sit-up mangrupikeun cara anu saé pikeun ngerjakeun otot beuteung anjeun. Ieu cara saderhana pikeun ngalakukeunana: ngagolér dina tonggong anjeun dina matras anu lembut, ngabengkokkeun tuur anjeun supados janten sudut, teras nempatkeun suku anjeun dina taneuh. Tighten otot tummy anjeun sarta angkat awak luhur anjeun nuju tuur anjeun. Tahan sakedap dina titik pangluhurna, teras lalaunan turun deui ka tempat anjeun ngamimitian dina mat. Éta hiji sit-up!
Latihan ieu ngabantosan nguatkeun otot beuteung anjeun. Pastikeun pikeun ngalakukeunana leres, sarta anjeun bakal ngarasa kaduruk dina beuteung anjeun. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun mimitian ku sababaraha lajeng nambahkeun leuwih mun anjeun beuki kuat. Sit-up mangrupikeun cara anu sederhana tapi efektif pikeun ngajaga otot inti anjeun dina kaayaan anu saé. Coba aranjeunna kaluar tur tingal kumaha aranjeunna dianggo pikeun anjeun!
2. Crunches
Crunches, ogé katelah crunches beuteung, mangrupakeun latihan basajan tapi éféktif pikeun otot inti Anjeun, utamana nargétkeun rektus abdominis (otot genep pak) jeung obliques. Pikeun ngalakukeun crunches, ngagolér dina tonggong anjeun kalawan suku anjeun hip-lebar eta.
Pastikeun tonggong handap anjeun tetep di lantai nalika anjeun angkat tonggong luhur sareng bilah taktak anjeun tina taneuh. Upami dilaksanakeun kalayan bentuk anu leres, latihan ieu tiasa ningkatkeun kakuatan inti sareng nyiapkeun anjeun pikeun latihan beurat awak anu langkung maju sapertos plank samping, push-up, sareng V-up.
Ku ngalebetkeun crunches kana rutin latihan beurat awak anjeun di bumi, anjeun tiasa ngawangun pondasi anu padet pikeun kabugaran beuteung sacara umum, ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngatasi latihan anu langkung nangtang.
Ogé Baca: Program Pelatihan Lengkep pikeun Satengah Marathon
3. Tarik-up
Tarik-up mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun awak luhur anjeun nalika aranjeunna ngalaksanakeun sababaraha grup otot. Pikeun ngalakukeun pull-up, manggihan hiji pull-up bar jeung ngagantung ti dinya jeung leungeun anjeun pinuh ngalegaan. Tarik awak anjeun ka luhur nepi ka bar ngahontal ngan handap gado anjeun. Teu kawas gado-up, dimana anjeun nyekel bar ku palem nyanghareup ka arah anjeun, pull-up ngawengku hiji cekelan overhand kalawan palem nyanghareup ka jauh.
Latihan ieu mujarab pikeun ngawangun kakuatan dina panangan anjeun, taktak, sareng tonggong. Ieu mangrupikeun latihan anu sederhana tapi kuat anu henteu peryogi alat tambahan. Inget pikeun mimitian ku posisi ngagantung maot, teras nganggo otot panangan anjeun pikeun ngangkat diri. Saeutik demi saeutik, anjeun bakal ningkatkeun kakuatan anjeun sareng tiasa ngalakukeun langkung pull-up. Incorporating pull-up kana rutin kabugaran Anjeun bisa nyumbang kana ngembangkeun awak luhur sakabéh jeung ningkatkeun well-mahluk fisik Anjeun.
4. Chin-Up
Chin-up mangrupikeun latihan beurat awak anu saé anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi latihan sabab nargétkeun sababaraha otot dina awak luhur anjeun. Jang ngalampahkeun gado-up, manggihan hiji bar kuat jeung tahan onto eta kalawan palem anjeun nyanghareup ka arah anjeun. Mimitian ku ngagantung sareng panangan anjeun dipanjangkeun pinuh, teras tarik diri anjeun dugi ka palangna aya di handapeun gado anjeun. Gerakan ieu ngalibatkeun sababaraha grup otot, kalebet panangan anjeun, taktak, sareng tonggong.
Chin-up nyadiakeun cara basajan tapi éféktif pikeun nguatkeun awak luhur anjeun. Aranjeunna henteu meryogikeun alat-alat anu mewah, sahingga tiasa diaksés pikeun kalolobaan jalma. Kaasup gado-up dina rutin latihan anjeun tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan awak luhur anjeun.
Inget pikeun mimitian ku jumlah pangulangan nyaman jeung laun ningkatkeun sakumaha kakuatan anjeun ngawangun. Latihan anu konsisten bakal ngakibatkeun hasil anu langkung saé dina waktosna. Naha anjeun pamula atanapi peminat kabugaran anu berpengalaman, nambihan gado kana latihan anjeun tiasa nyumbang kana kabugaran anu saé. rutin latihan awak luhur.
5. Push-up
Push-up mangrupikeun latihan anu saé anu nargétkeun otot sakuliah awak anjeun. Pikeun ngalakukeun push-up, nempatkeun leungeun Anjeun dina lantai bit lega ti taktak anjeun sarta tetep awak anjeun dina garis lempeng bari dina posisi plank tinggi. Turunkeun awak anjeun ka lantai, pastikeun tetep tonggong sareng suku anjeun lempeng. Lajeng, dorong diri deui nepi ka posisi awal.
Latihan ieu mangpaat sabab ngalibatkeun rupa-rupa grup otot, ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan dina panangan, dada, taktak, sareng inti anjeun. Ieu cara basajan tapi éféktif pikeun ngaronjatkeun kabugaran sakabéh. Inget pikeun mertahankeun formulir ditangtoskeun tur mimitian ku jumlah nyaman tina pangulangan, laun ngaronjatkeun sakumaha anjeun meunang kuat. Push-up tiasa dilakukeun dimana waé, ngajantenkeun éta tambahan anu cocog pikeun rutin latihan anjeun. Mimitian ngalebetkeun push-up kana latihan anjeun pikeun awak anu langkung kuat sareng séhat.
6. Lungse
lunges statik mangrupakeun latihan basajan ngagunakeun ukur beurat awak anjeun. Tujuanana pikeun ngajantenkeun inti anjeun sareng awak handap langkung kuat. Pikeun ngalakukeun lunge statik, lengkah ka hareup kana posisi longser jeung tahan eta. Ieu ngabantuan anjeun damel kaluar flexors hip anjeun, hamstrings, sarta quadriceps. Éta sigana mirip sareng lunge ka hareup, tapi lunges statik gaduh rentang gerakan anu langkung alit sareng posisi awal anu tetep kalayan suku anjeun dipisahkeun.
Ngalakukeun lunges statik kalayan leres bakal ngawangun kakuatan sareng koordinasi anu anjeun peryogikeun pikeun sababaraha latihan lunge, sapertos luncat lunges, lunges leumpang, sareng squats pamisah. Latihan ieu tiasa nangtang, tapi dimimitian ku lunges statik mangrupikeun cara anu saé pikeun nyiapkeun otot anjeun pikeun gerakan anu langkung dinamis. Janten, upami anjeun hoyong ngajantenkeun inti sareng suku anjeun langkung kuat, cobian kalebet lunges statik dina latihan beurat awak anjeun di bumi.
Ogé Baca: Naon Sakola Élmu Latihan Pangalusna?
7. Plank samping
Side plank mangrupikeun salah sahiji latihan beurat awak anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi sareng ngahontal hasil anu anjeun ngarepkeun. Pikeun ngalakukeun plank samping, bohong di sisi anjeun, nempatkeun siku anjeun katuhu handapeun taktak anjeun, sarta beristirahat leungeun anjeun dina lantai. Pastikeun sisi suku anjeun ogé némpél taneuh.
Kalibet otot inti anjeun sarta ngangkat hip anjeun nepi ka awak anjeun ngabentuk garis lempeng. Nalika anjeun teu nyaman sareng ieu, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung nangtang. Coba lempengkeun panangan anu ngadukung anjeun, angkat suku luhur anjeun, atanapi angkat panangan luhur anjeun di luhur anjeun.
Variasi ieu nambihan tantangan tambahan pikeun otot penstabil Anjeun. Kaasupkeun gerakan plank samping canggih ieu dina rutin latihan kakuatan anjeun saatos anjeun ngawasaan posisi dasar.
8. Lengkah-Up
Lengkah-up nyaéta latihan leg basajan anu museurkeun kana otot dina suku anjeun. Pikeun ngalakukeun léngkah-léngkah, nangtung di payuneun permukaan anu luhur, sapertos kotak atanapi bangku anu jangkungna dengkul. Nempatkeun suku katuhu anjeun dina luhureun beungeut diangkat jeung make leg katuhu anjeun pikeun ngangkat awak anjeun nepi onto eta.
Turunkeun awak anjeun lalaunan ku stepping handap kalawan suku kénca anjeun, lajeng malikan latihan dimimitian ku suku kénca anjeun. Anjeun tiasa ngajantenkeun langkung nangtang ku ngagunakeun beurat awak anjeun nyalira atanapi nahan dumbbell nalika ngalaksanakeun latihan.
Step-up mangrupikeun cara anu efektif pikeun nguatkeun otot suku anjeun sareng tiasa gampang dilebetkeun kana rutin latihan anjeun.
9. Luncat Squats
Luncat squats mangrupikeun jinis latihan anu ngagabungkeun jongkok biasa sareng luncat. Aranjeunna milik grup workouts disebut latihan plyometric, nu museurkeun kana latihan luncat. Dina mangsa squat luncat, anjeun ngalakukeun squat biasa lajeng nambahkeun luncat dina tungtungna. Latihan ieu ngagunakeun beurat awak anjeun sorangan sareng ngalibatkeun ngaluncat ka luhur nalika anjeun ngahontal luhureun squat.
Luncat squats nawiskeun cara anu sederhana tapi efektif pikeun ngaduruk kalori sareng ningkatkeun kakuatan dina awak luhur sareng handap. Hal utama nyaéta pikeun ngajaga bentuk anu leres sapanjang latihan. Ku ngalebetkeun luncat squats kana rutinitas anjeun, anjeun tiasa ngajantenkeun latihan anjeun langkung dinamis sareng ngahontal latihan awak pinuh.
Latihan ieu henteu ngan ukur nargétkeun sababaraha kelompok otot, tapi ogé ngabantosan ningkatkeun kabugaran anjeun. Janten, upami anjeun milarian latihan anu serbaguna sareng mangpaat, pertimbangkeun nambihan luncat squats kana rutinitas kabugaran anjeun.
10. Pendaki Gunung
Pendaki gunung mangrupikeun jinis latihan anu damel seueur otot dina awak anjeun. Jang ngalampahkeun pendaki gunung, mimitian ku meunang kana posisi plank jeung leungeun anjeun handapeun taktak anjeun.
Tetep awak anjeun lempeng tina sirah nepi ka heels ku tightening otot beuteung anjeun. Bawa tuur katuhu anjeun ka arah dada anjeun, teras balikkeun deui ka posisi awal. Ngulang ieu kalawan dengkul kénca anjeun, pindah suku unggal waktu. Terus, ngaléngkahkeun suku siga nu naék gunung. Coba tetep laju ajeg. Latihan ieu ngabantosan nguatkeun inti, panangan, sareng suku anjeun. Éta cara anu saé pikeun tetep séhat sareng séhat.
Kumaha Ngalakukeun Latihan Beurat Awak Sareng Latihan Aman pikeun Hasil anu Langkung Saé
Ngalakonan latihan anu aman sareng teu aya tatu penting pisan pikeun sadayana, khususna upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan. Sateuacan ngamimitian rutin latihan naon waé, penting pikeun konsultasi ka dokter anjeun sareng mastikeun yén rencana kabugaran anjeun cocog sareng kabutuhan kaséhatan anjeun.
Pikeun ngajamin kasalametan sareng efektivitas, ngawasaan téknik latihan anu leres mangrupikeun konci. Sesuaikeun unggal latihan pikeun kabutuhan individu anjeun pikeun ngahontal hasil anu optimal. Salawasna milih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga kadali pinuh kana awak anjeun sapanjang unggal gerakan. Dangukeun awak anjeun sareng lirénkeun latihan naon waé upami anjeun ngalaman nyeri atanapi teu ngarareunah.
Pikeun nyaksian kamajuan anu terus-terusan sareng ningkatkeun kakuatan awak anjeun, gabungkeun pemanasan anu pas, waktos istirahat sareng nutrisi kana rutinitas latihan anjeun. Hasil tina usaha anjeun gumantung kana kamampuan anjeun pikeun pulih cekap. Ngidinan 24 ka 48 jam istirahat sateuacan nargétkeun kelompok otot anu sami deui, ngamajukeun waktos pamulihan. Nuturkeun tungtunan ieu teu ngan baris ngajaga anjeun tina tatu tapi ogé nyumbang kana perbaikan sustained dina kabugaran Anjeun sakabéh.
Leave a Reply