Etsitkö täydellistä harjoitusohjelmaa puolimaratonille? Tämä artikkeli tarjoaa sinulle kaikki tarvitsemasi tiedot ja linkit, jotka vievät sinut koulutukseen mahdollisimman pian.
Puolimaratonin jännitys on yleensä sama kuin maratonissa - paitsi että sinun on lähdettävä aikaisin kotiin. Lisäksi voit käyttää puolimaratonia osana maratonin jälkeistä treeniä. Kun tiedät, kuinka kauan olet kesken kilpailun, voit saada hyvän käsityksen siitä, mitä tapahtuu, kun juokset koko maratonin.
Tästä syystä puolimaratoneja juoksevien määrä on nyt yli neljä kertaa täysmaratoneihin verrattuna.
Suunnittele puolimaratonin harjoitusohjelmasi napsauttamalla jotakin kunkin harjoitustason mukana olevista vastaavista linkeistä ja aloita harjoittelu mahdollisimman pian. Tarkemmat ohjeet ja lisätiedot kurssit ja harjoitusehdotuksia ja tekniikoita, harkitse rekisteröitymistä johonkin harjoitusohjelmista, jotka ovat saatavilla linkkien kautta, jotka on annettu tämän artikkelin kunkin tason puolimaratonin harjoitusohjelman käyttöönoton jälkeen.
Kahdentoista viikon ajan lähetän sinulle päivittäin sähköposteja, joissa kerron kuinka harjoittelet. Harkitse myös uusimman kirjani Hal Higdon's Half Marathon Training hankkimista Human Kineticsiltä.
Kiinnitä siis juoksukengät. On aika aloittaa harjoittelu puolimaratonia varten.
Kun seuraat jonkin puolimaratonin harjoitusohjelman tason alla olevaa linkkiä, sinun on suoritettava joitain toimenpiteitä ja kun teet niin, saat päivittäin sähköpostin, joka opastaa sinua tekemään.
Miksi pitää noudattaa harjoitusohjelmaa puolimaratonille?
Sean Tait on juoksuvalmentaja; hän selitti, että oikea harjoitusohjelma puolimaratonin suunnitelmaan auttaa sinua harjoittelemaan kaikkia henkilökohtaisia puolia, jotka kootaan kilpailupäivänä. Hyvin suunniteltu aikataulu on hyvä tapa suorittaa erilaisia harjoituksia viikon sisällä vaarantamatta kehoasi loukkaantumis- tai ylikunnossapitoon.
Muista, että yhdessä päivässä ei ole saavutuksia, vaan jatkuva saavutus ajan mittaan. Aikataulua laadittaessa huomioidaan koko koulutuskurssi, ei vain sitä, mitä sinä päivänä pitäisi tehdä. Jos et esimerkiksi juokse tarpeeksi helposti kevyessä juoksussa, kehosi ei ehdi toipua aiemmin suorittamastasi laadukkaasta harjoituksesta, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi.
Kuinka käsitellä vammoja puolimaratonin harjoitusohjelman aikana
"Älä koskaan juokse, jos olet loukkaantunut tai loukkaantunut", juoksuvalmentaja Paddy McGrath selitti - "On parempi lopettaa harjoittelusuunnitelmasi terveenä viikon tai kahden tauon jälkeen kuin suorittaa kaikki harjoitukset, mutta olla epäterveellinen pelin aikana." Loukkaantumisajan mukaan. , Crosstraining ei saa aiheuttaa painetta vaurioituneelle alueelle (kuten uinti, vesijuoksu tai pyöräily). Näin pysyt terveenä, vaikka et juokseisikaan.
- Jos et voi juosta viikkoon: Ohita se viikko ja valitse sitten seuraavan viikon aikataulu
- Jos et voi juosta kahteen viikkoon: Toista edellisen viikon harjoitukset ja jatka siitä – muista, että et välttämättä pääse samalle tasolle kuin joku, joka noudattaa suunnitelmaa keskeytyksettä.
- Jos et voi juosta kolmeen viikkoon: Hyppää takaisin kahteen viikkoon, ehkä jopa kolmeen viikkoon, koska olet menettänyt terveytesi.
- Jos et voi juosta neljään viikkoon tai pidempään: Saattaa olla viisasta muuttaa tavoitteitasi pyrkimällä hitaampaan aikaan.
Mitä aloittelijoiden pitäisi tehdä
Aloittelijoilla, jotka haluavat ajaa itsensä läpi puolimaratonin, on paljon tehtävää.
Heidän on kehitettävä kestävyyttä juosta 13.1 mailia (ilman liiallista harjoittelua ja loukkaantumisia), hallittava uusi kilpailupäivän logistiikka ja opittava ruokkimaan pitkiä tunteja – samalla kun he yrittävät pitää mielessä, että kaiken pitäisi olla hauskaa.
Nämä vaatimukset huomioon ottaen useimmat tulokkaat kävelivät kauas terveellä kunnioituksella, joka on melkein ahdistunut - tämä on heidän etunsa. "He ovat hermostuneita, koska monet heistä eivät ole koskaan juokseneet 13.1 harjoituksissa ja kilpailuissa", sanoi Jenny Hadfield, "Run for Mortals" -julkaisun toinen kirjoittaja.
Onneksi palkinnot ovat haasteita suuremmat. Hän sanoi: "Monet aloittelijat huomaavat, että juoksu puolivälissä muuttaa heidän elämänsä." "He eivät koskaan uskoneet voivansa mennä näin pitkälle."
Aloita nyt!
Janet Hamilton, juoksuvalmentaja ja liikuntafysiologi (runningstrong.com) sanoi: "Tämä on testi, jota et voi täyttää." "Tällaiselle etäisyydelle on tehtävä tarvittava työ."
Työskentele hitaasti
Haluat suorittaa suurimman osan juoksuista mukavalla, keskustelua herättävällä tahdilla ja tuntea olosi energiseksi ja innokkaaksi juoksemaan vielä yhden mailin jokaisen lenkin lopussa. Aloittelijan suurin virhe on juosta liian pitkälle, liian nopeasti – tämä on loukkaantumisen, motivaation katoamisen ja loppuunpalamisen salaisuus. Hamilton sanoi: "Jos olet hengästynyt tai tunnet kipua juoksun lopussa, se tarkoittaa, että juokset liian nopeasti."
Kävele kukkuloille
Vuoristossa työskenteleminen voi harjoittaa jalkojasi ja keuhkojen kapasiteettia. Hamilton sanoi, että ensimmäinen askel on yhdistää kukkulat, joiden kiipeäminen kestää 60 sekuntia. Kun harjoittelet, noista 60 sekunnin mäkiä helpottuu, ja ne haastavat jyrkemmät ja/tai pidemmät mäet.
Alla olevassa puolimaratonin harjoitusohjelmassa, kun puhutaan vuoristoharjoituksista, yritä suunnitella mäkinen reitti, johon voi sisältyä kiipeilyä sen sijaan, että juokseisit kilometrien ylä- ja alamäessä rinteessä!
Kiinnitä huomiota kehoosi
Liikuntafysiologi Adam St Pierre sanoi, että kun vartaloa työnnetään kauemmaksi tai nopeammin, lihaskipuja esiintyy erityisesti pohkeessa, nelipäisessä reisilihaksessa ja reisilihaksissa. Toipuminen raskaasta harjoituksesta kestää arviolta kaksi päivää. Jos tunnet kipua kolmantena päivänä, lepää uudelleen. Yli neljä tai viisi päivää kestävä arkuus on tarkistettava lääkärin toimesta.
Suunnittele kilpailupäivä ajoissa
Huoli ei ole harvinaista. Voit rauhoittaa vatsasi keskittymällä ottelupäivän logistiikkaan: seuraa tarkkaan ravinto- ja nesteytyssuunnitelmaasi, saavu paikalle ajoissa sopivilla varusteilla ja tapaa ystäviä.
Kun ase kilpailun aloitukseen ammutaan, Hadfield neuvoi uutta kilpailijaa hallitsemaan halunsa juosta nopeasti alusta alkaen ja aloittamaan suhteellisen hitaasti, tavoitteenaan negatiivinen split-juoksu hitaammin ensimmäisellä puoliskolla kuin toisella puoliskolla. Tämä konservatiivinen rytmi saa sinut tuntemaan olosi täysin hallinnassa.
Luettelo kaikista puolimaratonin harjoitusohjelmista
Nyt olemme tulleet tämän artikkelin tärkeimpään osaan, joka on luetella, keskustella ja tarjota linkki kaikille puolimaratonin harjoitusohjelmille.
Nämä harjoitukset on listattu kattavasti tasoittain, tällä pyritään helpottamaan tasollesi sopivan harjoitusohjelman valintaa.
Novice 1 -harjoitteluohjelma puolimaratonille
Novice 1 -harjoitusohjelma puolimaratonille on tarkoitettu aloittelijoille, jotka haluavat valmistautua ensimmäiseen 13.1 mailin kilpailuun. Jos olet juossut aiemmin muutaman puoli- tai täysmaratonin, kannattaa tutustua Novice 2 -ohjelmaan, joka on laadittu niin, että se sopii kokeneemmille juoksijoille.
Jos olet ensimmäistä kertaa juoksija, tämä ohjelma on puolimaratonin harjoitusohjelma sinulle. Kun valitset puolimaratonin, valitset poikkeuksetta Yhdysvaltojen suosituimman kilpailumatkan. Running USA an American Running Associationin tilastojen mukaan puolimaratoniin osallistui viime vuonna 2 miljoonaa juoksijaa.
Tämä on neljä kertaa enemmän kuin 500,000 26.2 ihmistä, jotka osallistuivat täysmaratoniin. Jos pitkän matkan juoksutavoitteesi on 13.1 mailia, 13.1 mailin kilpailu on hyvä lähtökohta. Tai jos 26.2 kilpailukilometri riittää etkä halua saavuttaa 3:ta (ainakaan toistaiseksi), niin olet löytänyt yhden lempeimmistä harjoitusohjelmista puolimaratonille. Jos pystyt suorittamaan vaaditut 4–1 mailia juoksua viikolla 13.1, suunnitelma valmistaa sinut 12 viikon juoksuun ennen XNUMX viikon päättymistä.
Novice 2 -harjoitteluohjelma puolimaratonille
Half Marathon Novice 2 -harjoitteluohjelma puolimaratonille täyttää aukon noviisi 1 puolimaratonin ohjelmien ja keskitason ohjelman välillä. Novice 1 on aloittelijoille tarkoitettu koulutus. Nämä ovat uusia juoksijoita, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun.
Intermediate-ohjelmasta hyötyvät kokeneemmat juoksijat, jotka ovat osallistuneet useisiin puolimaratoneihin ja/tai täysmaratoneihin. Tutustu kaikkiin kolmeen puolimaratonin harjoitusohjelmaan ennen kuin valitset, kumpaan ryhmään sopisit parhaiten.
Tämä Novice 2 -puolimaratonin suunnitelma on hyvin samanlainen kuin täyden maratonin Novice 2 -suunnitelma. Harjoittelutapa on melkein sama. Perjantai ja maanantai ovat viikonlopputreenien lepopäivät: lauantaina pitkän matkan juoksu ja sunnuntaina crosstraining. Keskiviikon harjoitukset tiistaina, keskiviikkona ja torstaina noudattavat samaa polkua kuin noviisisuunnitelma.
Yksi suuri ero Novice 1- ja Novice 2 -harjoitteluohjelmien välillä puolimaratonille on, että jälkimmäinen edellyttää juoksua kilpailunopeudella keskellä viikkoa. Jos seuraat alla olevaa linkkiä ja rekisteröidyt tähän ohjelmaan – saat päivittäin sähköpostin, jossa kerrotaan, mitä juoksua sinä päivänä ja annetaan treenivinkkejä. Puolimaratonin harjoittelu ei ole koskaan ollut helpompaa.
Keskitason 1 harjoitusohjelma puolimaratonille
Puolimaratonin Intermediate 1 -ohjelman harjoittelulle on ominaista tasaiset, pitkät ja lyhyet juoksut. Intermediate 1 on kestävyyteen perustuva ohjelma; Intermediate 2 on nopeuteen perustuva ohjelma. Nämä kaksi väliprojektia esiintyvät rinnakkaisessa universumissa samalla vaikeudella, mutta koulutusmenetelmät ovat hieman erilaisia.
Ne ovat osa puolimaratonin matkan loogista etenemistä aloittelijasta keskitasoon edistyneeseen. Ennen kuin aloitat tämän puolimaratonin harjoitusohjelman, katso Intermediate 2 ja sitten Novice 2. Varmista, että valitset oikean ohjelman kykytasosi mukaan. Jos sinulla on kysyttävää, valitse helppo puoli.
Löydä oikea harjoitus, jotta pääset kilpailun maaliin leveä hymy huulillasi.
Keskitason 2 ohjelma
Huomattava ero Intermediate 1 Half Marathon -harjoittelun ja Intermediate 2 -harjoittelun välillä on, että Intermediate 2:ssa on yksi päivä nopeusharjoituksia.
Puolimaratonin harjoitusohjelmat 1 ja 2 ovat rinnakkain universumin eri tasoilla, aivan kuten Maa 1 ja Maa 2 sarjakuvassa. Maanantaina käytetään crosstrainingia, joka alkaa 30 minuutista ja saavutetaan 1 tunnin huippu viikolla 11, viikkoa ennen puolimaratonia.
Tiistai ja torstai ovat päiviä, jolloin sinun ei todellakaan tarvitse tehdä paljon: 3-5 mailia. Keskiviikkojen välillä teet nopeusharjoituksia, vuorotellen juoksuja, joihin sisältyy tempo- ja intervalliharjoittelu radalla. Perjantai on lepopäivä. Lauantaina vauhtia on luvassa. Sunnuntaina ajetaan pitkän matkan juoksu, joka alkaa 5 mailista ja saavuttaa 12 mailin huipun viikossa ennen puolimaratonin päivää.
Ei ole epäilystäkään siitä, että Half Intermediate 2 on kokeneille juoksijoille: niille, jotka ovat luopuneet noviisijuuristaan ja haluavat parantaa säännöllistä suorituskykyään.
Edistynyt ohjelma
Tämä puolimaratonin edistynyt harjoitusohjelma sopii kokeneille juoksijoille: henkilöille, jotka osallistuvat säännöllisesti 5K-, 10K-, puolimaraton- tai jopa maratonkilpailuihin ja haluavat parantaa suorituskykyään.
Kun ilmoittaudut tälle kurssille, saat päivittäin sähköpostin, jossa kerrotaan, mitä aiot juosta ja annetaan vinkkejä kyseisen kurssin harjoitteluun.
Tietoja Half Marathon 3 (HM3) -ohjelmasta
Tämä on Half Marathon 3 Training -ohjelma tai HM3. Tämä on yksi uusimmista puolimaratonin harjoittelun luomista harjoitusohjelmista. Se on suunniteltu vastaamaan Marathon 3 -suunnitelmaa, jossa on 3 päivää juoksua viikossa ja 2 päivää crosstrainingia.
Se tunnustaa, että kaikki juoksijat eivät kestä 4, 5, 6 päivää viikossa, etenkään 7 päivää juoksemista. Olemme kaikki erilaisia ja menestymme eri tavoin. HM3 kestää 12 viikkoa ja se on tarkoitettu valitsemallesi puolimaratonille. Kun rekisteröidyt HM3:een, muista asettaa oikea lopetuspäivämäärä, jotta kaikki harjoitukset sopivat kohdepelillesi.
HM3:n maanantai on aina lepopäivä, ja viikonlopun kovasta harjoittelusta voi palautua. Tässä puolimaratonin harjoitusohjelmassa tiistai ja torstai on tarkoitettu helppoihin juoksupäiviin; se tehdään enimmäkseen keskustelun tahdissa.
Keskiviikkojen välillä teet crosstraineja. Suosituin crosstraining on aerobinen harjoitus, kuten pyöräily, kävely ja uinti. Perjantai on toinen vapaapäivä, pitkän matkan juoksu lauantaina ja crosstraining sunnuntaina, mutta mukavuuden vuoksi voit kääntää nämä harjoitukset.
Kävelijöiden ohjelma
Tämä on puolimaratonin harjoitusohjelma, joka on suunniteltu kävelijöille harjoittelemaan puolimaratonia (13.1 mailia). Jos aiot juosta puolimaratonin kävelyn sijaan, tutustu johonkin muuhun juoksijoille tälle matkalle suunnitelluista ohjelmista. Saat joka päivä sähköposteja, joissa kerrotaan kuinka harjoittelet ja annetaan vinkkejä koulutukseen.
Jätä vastaus