تمرینات با وزن بدن یک راه عالی برای قوی شدن تنها با استفاده از بدن خود هستند. این تمرینات به شما کمک می کند تا بدون نیاز به تجهیزات فانتزی در تمام قسمت های بدن خود قدرت بسازید. شما به راحتی می توانید آنها را در خانه انجام دهید و این کار را برای همه راحت می کند. بیایید برخی از بهترین تمرینات وزن بدن را که می توانید امتحان کنید، بررسی کنیم.
یکی از تمرینات موثر، فشار دادن است. روی سینه، بازوها و شانه های شما کار می کند. برای انجام فشار، از حالت پلانک شروع کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به سمت بالا فشار دهید. اسکات یکی دیگر از گزینه های عالی است. آنها پاها و باسن شما را تقویت می کنند. به سادگی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را پایین بیاورید، گویی روی صندلی خیالی نشسته اید.
اگر می خواهید عضلات اصلی خود را هدف قرار دهید، پلانک را امتحان کنید. در حالت فشار قرار بگیرید اما به جای دست ها روی ساعد خود استراحت کنید. تا جایی که می توانید این وضعیت را نگه دارید و بدن خود را صاف نگه دارید. این تمرینات ساده و در عین حال قدرتمند با وزن بدن می تواند به شما کمک کند تا در خانه خود به یک تمرین کامل بدن برسید.
مزایای تمرینات با وزن بدن
تمرینات با وزن بدن مزایای متعددی را ارائه می دهند که آنها را به یک انتخاب عملی و همه کاره برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح تبدیل می کند.
اولاً، این تمرینات نیاز به تجهیزات گران قیمت باشگاه را از بین می برد. برخلاف روالهای سنتی تمرین با وزنه که نیازمند دسترسی به هالتر، دمبل یا کتل بل هستند، بیشتر تمرینات با وزن بدن را میتوان در راحتی اتاق نشیمن تنها با یک میله کشش به عنوان استثنا انجام داد. این راحتی امکان ادغام آسان در یک روال تمرین خانگی را فراهم می کند.
ثانیاً، تمرینات با وزن بدن، تمرینات کامل بدن را ارائه می دهند. به ویژه، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات پلایومتریک نه تنها باعث افزایش قدرت می شوند، بلکه ضربان قلب شما را نیز بالا می برند و یک تمرین کاردیو موثر ارائه می دهند. این مزیت دوگانه برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و استحکام هستند مفید است تناسب اندام قلبی عروقی.
در نهایت، تمرینات با وزن بدن برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. صرف نظر از اینکه یک ورزشکار باتجربه یا مبتدی هستید، برای دستیابی به اهداف تناسب اندام نیازی به مربی شخصی ندارید. تمرینات با وزن بدن را می توان به راحتی برای ارائه یک تمرین کم چالش یا سخت تر تطبیق داد و آنها را به گزینه ای فراگیر و در دسترس برای همه تبدیل کرد.
تمرینات ساده وزن بدن که می توان در خانه انجام داد
ورزشهای موثر وزن بدن را کشف کنید که میتوانند به شما کمک کنند بدون نیاز به تجهیزات فانتزی قویتر شوید. این تمرینات برای ارتقای روال تمرینی خانگی و عضله سازی عالی هستند.
1. دراز و نشست:
دراز و نشست روشی عالی برای تمرین عضلات شکم است. در اینجا یک راه ساده برای انجام آنها وجود دارد: به پشت روی یک تشک نرم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا گوشه ای ایجاد کنند و پاهای خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید. برای لحظه ای در بالاترین نقطه نگه دارید، سپس به آرامی به جایی که روی تشک شروع کرده اید، برگردید. این یک دراز و نشست است!
این تمرین به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند. مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام دهید، و سوزش را در معده خود احساس خواهید کرد. ایده خوبی است که با چند مورد شروع کنید و سپس با قویتر شدن تعداد بیشتری اضافه کنید. دراز و نشست روشی ساده اما موثر برای حفظ فرم عضلات مرکزی بدن است. آنها را امتحان کنید و ببینید چگونه برای شما کار می کنند!
2. کرانچ
کرانچ که به عنوان کرانچ شکمی نیز شناخته می شود، یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای عضلات مرکزی بدن شما است، به ویژه برای هدف قرار دادن عضلات شکم رکتوس (عضله شش تکه) و مورب. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما روی زمین می ماند و تیغه های بالای پشت و شانه خود را از روی زمین بلند می کنید. اگر با فرم مناسب اجرا شود، این تمرین میتواند قدرت مرکزی بدن را افزایش دهد و شما را برای تمرینات پیشرفتهتر با وزن بدن مانند پلانک پهلو، پوش آپ و ویآپ آماده کند.
با گنجاندن کرانچ در برنامه تمرینی با وزن بدن خود در خانه، می توانید پایه محکمی برای تناسب اندام کلی شکم بسازید و انجام تمرینات چالش برانگیزتر را آسان تر می کند.
همچنین خواندن: برنامه کامل آموزشی برای نیمه ماراتن
3. کشش
کشش یک راه عالی برای تقویت قسمت بالایی بدن شما است زیرا گروه های ماهیچه ای مختلف را درگیر می کند. برای انجام یک کشش، یک میله کششی پیدا کنید و در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید از آن آویزان کنید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا میله درست زیر چانه شما برسد. برخلاف چانهآپها، که در آن میله را با کف دستهایتان به سمت خود میگیرید، کششها شامل یک گرفتن از روی دست است که کف دستها به سمت بیرون است.
این تمرین برای تقویت قدرت در بازوها، شانه ها و پشت شما موثر است. این یک تمرین ساده و در عین حال قدرتمند است که به تجهیزات اضافی نیاز ندارد. به یاد داشته باشید که با حالت آویزان مرده شروع کنید، سپس از عضلات بازو برای بلند کردن خود استفاده کنید. به تدریج، قدرت خود را بهبود می بخشید و می توانید کشش های بیشتری انجام دهید. گنجاندن کشش در روال تناسب اندام شما می تواند به رشد کلی بالاتنه کمک کند و سلامت جسمانی شما را افزایش دهد.
4. چانه آپ
چانهآپها تمرینهایی با وزن بدن هستند که میتوانید در خانه انجام دهید، زیرا ماهیچههای مختلف بالای بدن شما را هدف قرار میدهند. برای انجام چانه به بالا، یک میله محکم پیدا کنید و آن را طوری نگه دارید که کف دستانتان به سمت شما باشد. با آویزان کردن با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید، سپس خود را به سمت بالا بکشید تا میله درست زیر چانه شما قرار گیرد. این حرکت چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، شانه ها و پشت شما را درگیر می کند.
چانه آپ روشی ساده و در عین حال موثر برای تقویت بالاتنه شما است. آنها نیازی به تجهیزات فانتزی ندارند و برای اکثر مردم قابل دسترسی هستند. گنجاندن چانه در برنامه تمرینی می تواند به بهبود قدرت و استقامت کلی بالاتنه شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که با تعداد دفعات تکرار راحت شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید. تمرین مداوم در طول زمان به نتایج بهتری منجر خواهد شد. چه یک مبتدی یا یک علاقهمند به تناسب اندام با تجربه باشید، اضافه کردن چانه به تمرین شما میتواند به یک تمرین خوب کمک کند. روال تمرینی بالاتنه.
5. هل دادن ها
پوش آپ یک تمرین عالی است که عضلات سراسر بدن شما را هدف قرار می دهد. برای انجام یک حرکت فشاری، دستان خود را کمی بازتر از شانه ها روی زمین قرار دهید و در حالی که در وضعیت پلانک بلند هستید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، مطمئن شوید که کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. سپس، خود را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین مفید است زیرا گروههای ماهیچهای مختلف را درگیر میکند و به شما کمک میکند تا قدرتی در بازوها، سینه، شانهها و هسته بدن خود ایجاد کنید. این یک راه ساده و در عین حال موثر برای بهبود تناسب اندام کلی است. به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید و با تعداد تکرارهای راحت شروع کنید، به تدریج که با قوی تر شدن افزایش می یابد. فشار-آپ ها را می توان در هر مکانی انجام داد، و آنها را به یک مکمل مناسب برای روتین ورزشی شما تبدیل می کند. برای داشتن بدنی قویتر و سالمتر، ورزشهای فشاری را در تمرین خود وارد کنید.
6. لانگ
لانژهای ایستا یک تمرین ساده است که فقط با وزن بدن شما انجام می شود. هدف آنها قوی تر کردن هسته و پایین تنه شماست. برای انجام لانژ ایستا، به سمت جلو در حالت لانژ قدم بردارید و آن را نگه دارید. این به شما کمک می کند تا خم کننده های لگن، همسترینگ و عضلات چهارسر ران خود را تمرین کنید. ممکن است شبیه لانژ به جلو به نظر برسد، اما لانژهای ایستا دامنه حرکتی کمتری دارند و یک موقعیت شروع ثابت با پاهای شما از هم باز هستند.
انجام صحیح لانژهای ایستا قدرت و هماهنگی لازم را برای تمرینات مختلف لانژ مانند پرش لانژ، لانژ راه رفتن و اسکات اسکات ایجاد می کند. این تمرینات می توانند چالش برانگیز باشند، اما شروع با لانژهای ایستا راهی عالی برای آماده سازی عضلات برای حرکات پویاتر است. بنابراین، اگر میخواهید عضلات مرکزی بدن و پاهای خود را قویتر کنید، سعی کنید لانژهای ثابت را در تمرینات وزن بدن خود در خانه بگنجانید.
همچنین خواندن: بهترین مدارس علوم ورزشی کدامند؟
7. پلانک کناری
ساید پلانک یکی از تمرینات وزن بدن است که می توانید در خانه انجام دهید و به نتیجه مورد انتظار خود برسید. برای انجام پلانک پهلو، به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را درست زیر شانه خود قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که سمت پای شما نیز با زمین تماس داشته باشد.
ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. همانطور که با این کار راحت می شوید، می توانید آن را چالش برانگیزتر کنید. سعی کنید بازوی تکیه گاه خود را صاف کنید، بالای پای خود را بلند کنید یا دست بالایی خود را بالای سر خود قرار دهید.
این تغییرات یک چالش اضافی برای عضلات تثبیت کننده شما ایجاد می کند. این حرکات پلانک جانبی پیشرفته را بعد از تسلط بر وضعیت اولیه در برنامه تمرینات قدرتی خود بگنجانید.
8. استپ آپ ها
استپ آپ یک تمرین ساده پا است که بر روی عضلات پاهای شما تمرکز دارد. برای انجام استپآپها، در مقابل یک سطح برجسته مانند جعبه یا نیمکتی با ارتفاع حدود زانو بایستید. پای راست خود را روی سطح برجسته قرار دهید و از پای راست خود برای بلند کردن بدن خود روی آن استفاده کنید.
با پایین آمدن با پای چپ بدن خود را به آرامی پایین بیاورید، سپس تمرین را با شروع با پای چپ تکرار کنید. می توانید با استفاده از وزن بدن خود یا در دست گرفتن دمبل در حین انجام تمرین، آن را چالش برانگیزتر کنید.
استپ آپ روشی موثر برای تقویت عضلات پا است و می تواند به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده شود.
9. پرش اسکات
جامپ اسکات نوعی تمرین است که اسکات معمولی را با پرش ترکیب می کند. آنها به گروهی از تمرینات به نام تمرینات پلایومتریک تعلق دارند که بر تمرینات پرش تمرکز دارند. در حین جامپ اسکوات، یک اسکات معمولی انجام می دهید و سپس در پایان یک پرش اضافه می کنید. این تمرین از وزن بدن شما استفاده می کند و هنگام رسیدن به بالای اسکات شامل جهش به سمت بالا می شود.
جامپ اسکوات روشی ساده و در عین حال موثر برای سوزاندن کالری و افزایش قدرت در قسمت بالا و پایین بدن شما است. نکته کلیدی حفظ فرم مناسب در طول تمرین است. با گنجاندن جامپ اسکوات در روال خود، می توانید تمرینات خود را پویاتر کنید و به یک تمرین تمام بدن برسید.
این تمرین نه تنها گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد، بلکه به افزایش تناسب اندام کلی شما نیز کمک می کند. بنابراین، اگر به دنبال یک تمرین چندمنظوره و مفید هستید، اسکات پرش را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.
10. کوهنوردان
کوهنوردی نوعی ورزش است که عضلات زیادی را در بدن شما کار می کند. برای انجام کوهنوردی، با قرار گرفتن در وضعیت پلانک با دستان خود زیر شانه ها شروع کنید.
با سفت کردن عضلات شکم، بدن خود را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید و هر بار پاها را عوض کنید. به راه خود ادامه دهید، پاهایتان را حرکت دهید، مثل اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید. سعی کنید سرعت خود را ثابت نگه دارید. این تمرین به تقویت مغز، بازوها و پاهای شما کمک می کند. این یک راه عالی برای تناسب اندام و سالم ماندن است.
نحوه انجام تمرینات با وزن بدن و ورزش ایمن برای نتایج بهتر
شرکت در یک تمرین ایمن و بدون آسیب برای همه ضروری است، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود دارید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که برنامه تناسب اندام شما با نیازهای سلامتی شما مطابقت دارد.
برای تضمین ایمنی و اثربخشی، تسلط بر تکنیک های ورزشی مناسب کلیدی است. هر تمرین را با نیازهای فردی خود تنظیم کنید تا به نتایج مطلوب برسید. همیشه وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید کنترل کامل بدن خود را در طول هر حرکت حفظ کنید. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
برای مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن خود، گرم کردن مناسب، دوره های استراحت و تغذیه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. نتایج تلاش های شما به توانایی شما برای بهبودی کافی بستگی دارد. قبل از اینکه دوباره همان گروه های عضلانی را هدف قرار دهید، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید و زمان ریکاوری کافی را افزایش دهید. پیروی از این دستورالعمل ها نه تنها از شما در برابر صدمات محافظت می کند، بلکه به بهبود مستمر در تناسب اندام کلی شما نیز کمک می کند.
پاسخ دهید